腕の筋肉を鍛える方法

人体の腕全体も、上腕二頭筋や前腕筋など、さまざまな筋肉に分かれていますが、前腕筋をどのように鍛えればよいのでしょうか。実際、特定の部分の筋肉を鍛えたい場合は、その部分をより多く鍛える必要があります。ダンベルなど、前腕の強さを必要とする運動方法はたくさんあります。最も一般的な方法の1つは、もちろん、誰もが選択できる他の多くの方法です。

1. 腕立て伏せ: 1 セット 30 回を推奨します (これは筋力トレーニングです。筋肉を早く成長させたい場合、1 セット 12 回に負荷を増やします。12 回を終えると筋力がなくなります)。動作は標準的である必要があります。 4グループくらい。同時に上腕三頭筋も鍛えられます。ここでの行動基準とは、適切に実行されなければならないことを意味します。適切に行われないと、結果は大幅に低下します。

2. 腕の屈曲と伸展：自宅で椅子を 2 つ使用できます。

3. 写真のように仰向けでダンベルプレスを行います。重さはご自身の状況によりますが、1セットあたり8～12回を4セット行ってください。条件が許せば、主に胸筋上部を鍛えるインクラインプレスを行うことができます。フラットプレスと組み合わせて、各エクササイズを3セット行います。

4. フライング、インクライン、デクライン、プランクもOKです。

5. 懸垂は自宅のドア枠でも行えます。 1セットあたり12〜14個、6セット。最初は引けないかもしれませんが、粘り強く続け、筋力が増せば、引けるようになります。

6. 片手での側方頸部屈曲と伸展：開始位置では、片方の手で頭の右側を押し、もう一方の手を腰の左側に置きます。座ったり立ったりできます。動作プロセス：頭の右側にある手を使って頭を左に押し、首を持ち上げたままにして簡単に落ちないようにしますが、徐々に落ちていきます。次に、首を使って頭を右上に持ち上げ、右手で頭を押さえて簡単に頭が上がらないようにしながら、徐々に完全に直立させます。首が痛くなるまでこれを数回繰り返します。片側を練習したら、反対側に切り替えます。

7. 鉄棒を使って頭の後ろで懸垂をします。1日4セット、1セット5～8回ずつ行い、徐々に回数を増やしていきましょう！鉄棒がない場合は、家にあるタオルを持ってきて、両手でタオルをまっすぐに伸ばし、頭の後ろで懸垂をするのが一番簡単です（鉄棒を真似て）。この動作は単純なようですが、何度もやると効果も高まります！

上記の紹介を通じて、誰もが前腕の筋肉を鍛える方法を明確に理解できました。実際、筋力はゆっくりと鍛える必要があり、すぐに結果が出ることを焦ってはいけません。そのような高強度の運動を始めると、必然的に体を痛め、筋肉を緊張させ、さらに問題を引き起こします。