走る前に何をすればいいですか？

毎晩、多くの人が荷物をまとめてナイトランニングを始めます。しかし、ナイトランニング前の運動準備に注意を払わず、ただ適当に動き回る人はあまりいません。これではランニング後に手足が痛くなりやすく、怪我をしやすくなります。適切に実行する前に、いくつかの準備が必要です。この記事では朝ジョギングの注意点や走る前の準備について紹介します。朝ジョギングにも夜ジョギングにも応用できますので、一緒に学んでいきましょう。

朝のジョギングの注意点：

朝のランニング中は息を止めないようにしてください。息を止めると心臓に大きな負担がかかります。

発熱があるときは朝のジョギングを避けてください。人は熱があると免疫力が低下し、体がエネルギーを消費します。また、ランニングもエネルギーを消費する運動です。この両者のエネルギー消費により、体のエネルギー供給のバランスが崩れ、症状が悪化したり、他の病気を引き起こしたりします。

ランニングの前にはしっかり準備をしましょう。冬は気温が低いので、朝ランニングに出かける時は薄着をしすぎず、特に上腹部を暖かく保ち、風邪をひいたり脾臓や胃に不快感を与えたりしないようにします。外出する前にコップ一杯の沸騰したお湯を飲むのが一番です。水を飲むと水分補給ができ、一晩の口の渇きを和らげるだけでなく、血液の濃度を下げ、血液循環と新陳代謝を促進します。

外に出るとすぐに走る習慣がある人もいますが、これは実はよくありません。凍傷を防ぐために、手や顔をこすったり、耳を優しくマッサージしたり、手袋を着用したりするのが最善です。次に、左右の足首をそれぞれ回転させ、膝関節を動かします。最後に、深呼吸をして精神状態を整えましょう。これで実行を開始できます。

正しい方法でランニングを開始したら、上半身を少し前に傾け、まっすぐ前を見て、ランニングのリズムに合わせて腕を自然に振ります。つま先はまっすぐ前を向き、「8」の字を描かないようにしてください。背中を押す力は強く、着地は穏やかで、動きはリラックスしている必要があります。長距離走では着地の仕方が 2 通りあります。1 つは前足部または手のひらの外側で着地する方法です。この方法は速くて効果的ですが、手間がかかります。パフォーマンスを向上させたいプロのアスリートに適しています。もう1つは、足の裏全体で着地する動作から、前足で地面を蹴る動作に移行することです。この方法では、脚の後ろの筋肉が比較的リラックスしているので、走るのにそれほど負担がかからず、スピードも遅くなります。この方法はほとんどの人や初心者に適しており、日常のフィットネスに最適です。

長距離走では呼吸が非常に重要です。長距離走は有酸素代謝運動であり、人体の主要臓器、特に呼吸器系の循環に作用します。ランニング中は人体の酸素需要が増加し続けるため、呼吸のリズムに細心の注意を払う必要があります。一般的には、2、3歩ごとに息を吸いますが、リズムがあまり変動しないように注意してください。呼吸法としては、鼻呼吸と口と鼻の混合呼吸を使います。舌を上顎に押し当てることで、大量の冷たい空気を直接吸い込んで胸を刺激することを避けられます。長距離走では、酸素供給が筋肉活動の必要量に追いつかないため、走っている途中で「不快感」が生じ、足が重く感じたり、胸が苦しくなったり、呼吸が苦しくなったりして、走り続ける気がしなくなります。このとき、走るスピードを適度に落とし、呼吸のリズムを調整し、走り続ける意志を持ち続ける必要があります。すぐに困難は克服されるでしょう。