腰の筋肉のエクササイズ

定期的な運動は、体力の向上に役立ちます。私たちの生活の中で、多くの人が腰痛やその他の現象に悩まされ、特定の痛みを引き起こし、腰痛は私たちの活動を制限します。しかし、腰の問題を避けたい場合は、腰をもっと鍛える必要がありますが、効果を得るには方法を習得する必要があります。以下で腰の筋肉を鍛える方法について学びましょう。

腰の筋肉のエクササイズ

1. 横曲げ運動：直立します。足を広げ、腕を左右に水平に上げ、上半身を前に曲げ、左手の指で右足に触れ、右腕を自然に上げます。足も腕も曲がらないようにし、息を吸い、元の位置に戻り、息を吐きます。方向を変えて繰り返します。これを8回続けて行います。

2. 脚の屈曲運動：仰向けの姿勢。腕を地面に平らに置き、足を伸ばして膝を曲げて持ち上げます。息を吸いながら太ももを腹部に近づけ、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻ります。 8回繰り返します。

3. 脚上げと腹部の収縮：主に下腹部の筋肉を鍛えます。仰向けに寝て、足を伸ばしてできるだけ高く上げ、ゆっくりと下ろします。この運動を均等に行った後、膝を曲げた状態で同じ動きを続けます。 8回繰り返します。

4. ウォーキング：ウォーキングは腰、臀部、下肢の筋肉を鍛え、四肢と体幹の動きの協調性を高め、腰椎の生理的湾曲を維持します。

5. 階段の昇降：階段の昇降は筋力増強に役立ちます。特に階段を下りるときには、重心が後ろに傾き、腰の筋肉が収縮して弛緩するため、腰椎の生理的湾曲を保護する上で大きな役割を果たします。

6. 社交ダンス：腰と脚の筋力を強化し、腰と腹部の緊張を調整します。

7. 座位屈曲とタック：主に上腹部と下腹部の筋肉を発達させます。膝を伸ばし、上半身を後ろに傾けてバランスを保ち、次に膝を曲げて腹部を締め、腹筋を極限まで曲げます。運動中は足が地面に触れないようにしてください。

8. 「自転車に乗る」エクササイズ：仰向けの姿勢。自転車に乗る動作を真似て、足を交互に曲げたり伸ばしたりします。動きは素早く柔軟で、曲げ伸ばしの範囲はできるだけ広くする必要があります。 20〜30秒かかります。

9. 腰をひねる：片手でハンドルを握ったり、一定の重量を引いたりして、さまざまな姿勢で腰をひねったり回したりする運動を行い、外腹斜筋と腰の筋肉を鍛えます。

以上は腰の筋肉を鍛える方法の紹介です。理解した後、腰をひねったり階段を駆け上がったりするなど、腰を鍛える運動にはさまざまな種類があり、腰を鍛えるのに良い役割を果たしますが、より良い結果を得るには長期間継続する必要があります。