懸垂を最も効果的に行う方法

懸垂は比較的一般的なフィットネス方法で、上肢の筋肉トレーニングや腰と腹部の筋肉トレーニングに良い効果があります。懸垂を行うときは、より良いトレーニング結果を達成できるように、いくつかのテクニックとトレーニング方法を理解する必要があります。この点では、専門家の指導が必要です。懸垂を最も効果的に練習する方法を学びましょう。

懸垂を最も効果的に行う方法

1. 縦吊り

水平なバーを見つけ、ジャンプして上側の手でバーをつかみ、体を支えられなくなるまで足を地面から持ち上げます。この簡単なエクササイズで、握力と前腕の強さを強化できます。1 セットあたり 15 ～ 20 秒間、4 ～ 6 回を 4 セット行います。

2. ボディローイング

腰の高さくらいの鉄棒を用意し、かかとを地面につけ、胸と腹部をまっすぐにし、肩甲骨を引き締めて上半身を引き上げます。1 セットにつき 10 ～ 15 回、4 セットずつ行います。まずは上記の 2 つの動きを練習することをお勧めします。慣れてきたら、以下のより高度なエクササイズに挑戦してください。

3. 手を曲げてぶら下がる

顎がバーにつくまで体を上げ、つかまれなくなるまでこの姿勢を維持します。毎回 4 セット、1 セットあたり 4 ～ 6 回、毎回 10 ～ 15 秒間保持します。

4. 降下訓練

開始位置は、腕を曲げてぶら下がり、その後ゆっくりと体を下げて垂直に戻ります。降下中は背中の筋肉を使って重力に抵抗しながら安定した姿勢を保ちます。毎回 4 セット、各セット 5 ～ 8 回繰り返します。

懸垂のやり方

1. リバース プルアップを行う: リバース プルアップはフォアハンド プルアップよりも簡単です。懸垂ができない場合は、懸垂を試してみてください。筋力が強くなってきたら、2 つのエクササイズを交互に行うことができます。

2. 遠心性収縮。バーの一番上から始めて、ゆっくりと下ろし、遠心性収縮を利用して筋力を強化します。顎をバーに当ててください。次に、体をできるだけゆっくりと下ろします。この動作には 5 ～ 10 秒かかります。腕が完全にまっすぐになったら、バーに戻ってジャンプし、繰り返します。

3. 伸縮ロープによる補助。伸縮性のあるロープの片方の端を水平バーに結び、もう一方の端を膝に巻き付けます。体をバーに向かって引っ張ると、伸縮性のあるロープのサポートが減少します。バーをオーバーハンド/アンダーハンドグリップで持ち、腕を完全にまっすぐに保ちます。それから引き上げます。ゆっくりと元の位置に戻ります。これを 1 回の繰り返しとしてカウントします。

4. 助けを求める。パートナーに両手であなたの脇を押さえてもらいます。体を上に引っ張るときに、上方への押し上げをサポートします。