プルアップ標準アクション

懸垂をするときは、標準的な動作を理解し、それに厳密に従って運動する必要があります。そうすることでのみ、怪我を避け、より良い運動効果を得ることができます。運動中にそのような間違いを犯さないようにするために、いくつかの一般的な間違った動作を知っておく必要があります。運動の効果に悪影響を与えることがよくあります。以下でこの点について学びましょう。

プルアップ標準アクション

1. 懸垂

この動きは、かなりの力を必要とし、広背筋と大円筋を非常によく鍛えることができます。体を最高点まで引き上げると、両側の肩甲骨が互いに近づき、菱形筋と僧帽筋の中部と下部を鍛えることができます。もちろん、上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋も鍛えることができます。

動作手順: 固定バーを広いオーバーハンドグリップで持ち、体を空中に浮かせます。息を吸いながら、胸が水平バーに届くように体を引き上げます。一番上で停止し、開始位置まで下がって息を吐きます。

この動きは主に広背筋と大円筋を鍛える運動で、上腕二頭筋と上腕筋の運動でもあるので、腕のトレーニングコンテンツとしても活用できます。さらに、下部・中部僧帽筋や菱形筋も鍛えられます。

動作の手順: 手のひらを肩幅に広げて、体を空中に浮かせ、ふくらはぎと足を交差させて、バックハンドで鉄棒を握ります。息を吸い、胸をまっすぐにして、顎が鉄棒の高さに届くように体を持ち上げます。動作が終わったら息を吐きます。

よくある間違い

間違い1: トレーニングの半分だけを行う

正解: 最も一般的な問題は、下降時にエクササイズが底まで届かず、引き上げ時に胸まで届かなくなることです。これは筋力が不十分なことやその他の理由によるものです。反復回数を増やすためにこのようなことをするかもしれませんが、そうすることでトレーニングの効果は得られません。

トレーニング中の可動域は非常に重要です。可動域全体（最長から最短までの筋肉の収縮）により、運動単位の活性化が促進され、筋肉の成長と筋力の強化に役立ちます。

間違い2: 慣性を利用して足を振る

正解: 多くの人が慣性を利用して体を揺らしながら懸垂をします。こうすると懸垂は楽になりますが、背中の筋肉への刺激が大幅に減り、肩に過度の衝撃が加わります。しかし、筋肉と絶対的な強さを増強することが目的であれば、胴体を安定させ、背中の筋肉を使って懸垂をすることをお勧めします。

間違い3：下り坂でリラックスしすぎる

正解: ほとんどの人は体を引き上げようと一生懸命努力しますが、常に緊張をコントロールしてゆっくりと力を抜くことを怠り、肩に大きなダメージを与える可能性があります。遠心性収縮の段階では、動作の速度を制御するために、筋肉が伸びて緊張が生じ、筋肉への刺激が強くなるため、全過程を通じて力を制御する必要があり、トレーニング効果が倍増します。

エラー4: 不均衡な力

正解: 多くの人が懸垂をすると、両側にかかる力が一定でなく、左右のバランスが崩れ、片側が弱いように見えます。

その主な原因は利き手にあり、疲労が近いときに起こりやすくなります。盲目的に無理をしないことをお勧めします。動きが少し変形したと感じたら、停止する必要があります。トレーニングするときは、目標の数を減らして、各動作をうまく制御するように努めることができます。両側を同時に開始し、弱い側に重点を置き、動きのコントロールを改善しましょう。