腕立て伏せで鍛えられる体の部位はどこですか？

最近では、フィットネスエクササイズが人々の間で非常に人気があり、特にエクササイズを通じて標準的な筋肉質の男性になりたいと願う男性の間で人気があります。その中でも、腕立て伏せエクササイズは男性がよく行うエクササイズです。腕立て伏せにはさまざまな方法があり、さまざまな方法でさまざまな体の部位を鍛えることができます。さまざまな腕立て伏せエクササイズで体のどの部分が鍛えられるかをご紹介します。

腕立て伏せには少なくとも 8 つの方法があります。

1. 胸郭の拡張。手のひらを支点にして、腕を肩幅か肩より広く開き、背中、腰、臀部を一直線に保ち、肘を使って力を入れ、腕を曲げます。この方法は主に胸の筋肉、上腕三頭筋、腹筋を鍛えます。

2. ショルダークランプスタイル。動作は上記と同じですが、両手の間隔が狭くなり、拳を支点として使い、指の関節を前に向けます。この方法は腕の筋力を鍛え、手首の強さと拳の硬度を高めることができます。練習するときは、選択した支持面が最初は柔らかく、その後硬くなる可能性があること、また、捻挫を防ぐために支持するときに手首を緊張させておく必要があることに注意する必要があります。

3. 鉄牛耕方式。拳または手のひらを支えの土台として使います。手を地面に置き、腕を肩幅に広げます。つま先を地面につけ、手と足を平行に保ちます。頭を斜め前に突き出し、前足、手、首、腰を連動させて使い、同時に腰を下げて地面に密着させます。次に、腰を上げて、腰を下げ、体を後ろに引くと、動きが完了します。前進と後退の動きを何度も繰り返すだけです。このエクササイズは首に重点を置き、背中の筋肉、手首、足首を強化します。

4. 指の運動。 10本の指を主に支点として使い、その他の動きは前の2つの方法と同じです。強度が増すにつれて、地面に触れる指の数を徐々に減らすことができます。この方法は主に指の力を鍛え、手の握力、把握力、結合力を高め、指先まで力を浸透させます。なお、指の力だけで体を支えることができない場合は、まずは指を壁に当てて体を斜めに支える練習をするといいでしょう。指の力が徐々に強くなってきたら、指の怪我を防ぐために、徐々に水平な面に置いて練習してください。

5. 蓮華座に横たわる鯉。横向きに寝て、片方の拳または片方の手のひら（通常は片方の拳）を地面につけ、斜めに体を支え、足を組みます。例えば、右拳で地面を支え、左腕を上に伸ばし、腕を十字の形にして体のバランスを保ちます。左足の内側と右足の外側で体を支えます。腕を曲げた状態で体を押し下げる際は、腰に力を入れて、鯉がとぐろを巻くように頭と腰を後ろに倒します。その後、元の位置に戻り、体を押し下げる動作を繰り返します。

この方法は、主に三角筋（通称「虎の頭筋」）、上腕、腰、腹部の筋力を鍛えます。練習時に力が足りない場合は、まず柔らかい地面を選んで腕の力をすべて使って練習しましょう。

6. 逆立ちポーズ。初心者は、壁に足をつけて手を肩幅に広げ、腕を曲げて逆立ちし、腕立て伏せをすることができます。その後、足を壁から離して腕立て伏せをすることができます。この方法は主に首と腕の筋力を鍛えます。練習するときは体のバランスに注意してください。

7. 体重負荷運動。動きは胸を張って肩を絞る動きと同じですが、背中にダンベルなどの重い物を置く点が異なります。腕の力が強くなり、体の動きが協調するようになったら、ウエイトの重さを徐々に増やしていきます。

8. 片手のひらまたは片拳で練習します。動きは胸を張ったり肩を絞ったりする動きと同じですが、片方の手のひらまたは片方の拳を地面につけ、両手を交互に地面につけて動きます。この方法は主に片腕の筋力を鍛えます。腕の力が足りない場合は、最初は斜面で練習してください。腕力が強くなってきたら、足の支点を徐々に上げてください。最終的には、手のひら、拳、指一本で体を支えて、逆さまに立つことができます。徐々に練習しましょう。

上記は腕立て伏せのトレーニング方法の一部です。腕立て伏せ初心者の場合は、最も基本的なトレーニング方法から始めることをお勧めします。正しい腕立て伏せ方法を習得することは非常に重要です。方法が間違っていると、トレーニング効果が大幅に低下します。したがって、運動する前に、専門家に指導を求めるのが最善です。