夜間にランニングをするときの注意点は何ですか？

オフィスワーカーの中には、ランニングする時間がない人もいます。夜に仕事を終えて家に帰ってから、少し運動する時間があるだけです。ほとんどの人は夕食後にランニングをします。しかし、夜にランニングをするには、体が興奮状態になるように、ある程度の準備が必要です。今日は、夜にランニングをする際の注意事項について学びます。

走る前の準備

走る前に、体のさまざまなシステムがすぐに興奮状態に入るように、ウォーミングアップ運動を行う必要があります。一般的に、次のウォーミングアップ運動を行うことができます (面倒な場合は、次のように置き換えることができます: 200 メートル走の初めはゆっくり走り、徐々にスピードを上げます):

（１）両手を腰に当てて立ち、足首を交互に動かす。

（２）半しゃがみの姿勢で両手で膝を支え、膝関節を動かします。

（３）足を交互に上げ、股関節を動かします。

（4）腰に手を当てて腰を回転させ、腰を動かします。

（５）片手で支え、足を前後に順番に蹴り、股関節と膝関節を動かします。

（6）前後に踏み出して脚を伸ばし、左右に伸ばして脚の靭帯を伸ばします。

（７）上半身を前後に曲げたり、上肢を軽く動かしたりすること。

実行時に注意すること

1. 小さなステップで走る：各ステップの筋力の強度を減らし、消費を減らします。

2. 頭を下げないでください。代わりに、頭を上げて前を見てください。これにより、頸椎に損傷が生じることはありません。

3. 走るときは、手を自然にリラックスさせ、拳を強く握りすぎないようにしてください。手のひらを内側に向けて手を伸ばすこともできます。

4. 足を軽く着地させます。足を強く踏み込みすぎると骨への負担が大きくなります。着地するときは、膝が少し曲がっている状態が理想です。

5. 運動中は集中力を保ち、テレビを見ない

6. 一般的には、4 歩ごとに 1 回呼吸し、常にこのリズムを維持するようにすることが望ましいです。呼吸法としては、鼻から吐くか、口と鼻から吸うのが良いでしょう。

7. 長距離走の初めは、酸素供給が筋肉の活動に必要な量に追いつかないため、足が重くなったり、胸が苦しくなったり、息切れしたりといった症状が現れます。これは特に定期的に運動をしない人に当てはまりますが、正常なことです。気分が悪くなったら、立ち止まって、ランニングとウォーキングを組み合わせて数百メートル歩いてみましょう。

上記の記事では、夜間のランニングに関する注意事項を詳しく説明しています。一般的には、脚の筋肉が緊張しすぎてランニング中に筋肉が緊張するリスクが生じないように、少しの緊張をしたり、その場で走ったりして運動する必要があります。