初心者はどうやって筋肉をつけるのでしょうか?

私たちが知っていることは、男性の友人が筋肉を鍛えるとき、主に鉄棒や腕立て伏せを使うということであり、これらは初心者が行う基本的な運動に過ぎないということです。初心者はもっと練習してしっかりした基礎を築く必要があるので、これは正しくないように思えます。ただ、プロの先生の指導がないと初心者はちょっと不安に感じるかもしれません。初心者が筋肉を鍛える方法を学びましょう。

ダンベルベンチプレス

A. 主なトレーニング部位：大胸筋、三角筋、上腕三頭筋。

B. 開始位置: 足を地面に平らにつけて、平らなベンチに仰向けに寝ます。手のひらを上に向けて、ダンベルをまっすぐに持ちます。

C. 動作手順: 両腕をまっすぐに伸ばし、ゆっくりと腕を曲げて、ダンベルを垂直に落とします。ダンベルが最も低い位置に達したら、腕立て伏せをし、息を吐きながら押し上げます。次に、開いた位置まで押し上げて繰り返します。

D. トレーニングのポイント: 背中やお尻を反らせたり、息を止めたりしないでください。筋肉が制御不能になり危険です。

平行棒ディップス

A. 主なトレーニング部位: 主に大胸筋の下部、続いて上腕三頭筋と三角筋。

B. 開始位置: 2 本のバーの間隔は肩幅よりも広くします。両手でバーを持ち、腕をまっすぐに伸ばし、胸をまっすぐにして腹部を引き締めます。脚をまっすぐに伸ばし、閉じて、垂れ下がった姿勢でリラックスします。

C. 動作の手順: 息を吐き、肘と腕を曲げ、腕が最も低い位置まで曲がるまで体を下げます。頭を前に導き、肘を外転させて大胸筋を完全に伸ばします。次に息を吸い、大胸筋の急激な収縮を利用して腕を支え、腕が完全に伸びるまで体を持ち上げます。上腕がバーの水平位置を超えると、腰がわずかに引き込まれ、胴体は「頭を下げて胸を丸めた」姿勢になります。腕がまっすぐになると、大胸筋が完全に引き締まります。練習を繰り返します。

D. トレーニングのポイント: 動作はゆっくり行い、体の揺れを利用して動作を完了しないでください。腕立て伏せをするときは、素早く行い、胸を上げて頭を上げ、腹部を引き締め、肩をすくめないでください。トレーニングの強度を高めるには、腰の周りに重りを付けて練習することができます。

E. 適切な食事とは、少量ずつ頻繁に食事を摂り、バランスの取れた栄養を摂取することを意味します。通常は、しっかり朝食を摂ってからプロテインドリンクを飲みます。このようにして、体は常に筋肉の成長に十分なタンパク質と炭水化物を摂取できるようになります。

上記の内容を踏まえて、初心者が筋肉をつける方法をよりよく理解していただければと思います。筋肉をつけるときに注意すべきことがたくさんあることも、皆さんも知っておくべきだと思います。最初は運動の仕方がわからない男性の友人は、とても困惑するでしょう。さて、上記の内容を読んで、多くのことを理解していただけたと思います。できるだけ早く筋肉を鍛えるためには、食事と栄養にも気を配る必要があります。