肩のトレーニングにはどのようなものがありますか?

若い人は生活の中で不注意になり、肩の保護にあまり注意を払いません。しかし、中年や老年になると、肩に不快な症状が出ることがよくあります。最も一般的な症状は肩の痛みです。肩の痛みは非常に有害で、生活の質の大幅な低下につながり、特定の職業にも影響を及ぼします。したがって、日常生活では、肩と首のトレーニングをもっと行う必要があります。肩領域のトレーニング動作は次のとおりです。

肩のトレーニングエクササイズ：

最初の動き：腕をまっすぐ前に上げます。この動きでは、個人の好みに応じて、ダンベルまたはバーベルを選択できます。三角筋の両側の幅が異なる場合は、ダンベルを使用することをお勧めします。

アクションの要点:

1. 開始位置: 足を肩幅に開いて自然に立ち、両手でバーベルまたはダンベルを脚の前で持ち、手を肩幅に広げます。

2. 最初に、バーベルまたはダンベルをゆっくりと地面と平行になるまで持ち上げ、2 秒間保持してから、ゆっくりと下ろして開始位置に戻します。

3. 通常は 1 セットあたり 12 ～ 15 回、3 セット行います。重量は最大重量の 50 ～ 60 パーセントにする必要があります。

注意: 前方に持ち上げるときに肘を少し曲げ、前方に持ち上げる前に息を吸い、ゆっくりと下げるときに息を吐きます。

2 番目の動作: バーベル アップライト ローイング。この動作はバーベルを使用して行われます。この動きは包括的なもので、すべての肩の筋肉を鍛えることができますが、主に前部束と中部束を鍛えます。

アクションの要点:

1. 足を自然に立たせ、手の甲を前に向け、バーベルを持ちます。両手の間隔は肩より狭く、手は脚まで垂らします。

2. 最初は、両手を体に近づけてバーベルをゆっくりと持ち上げ、肘を手より少し高くします。バーベルが首の前で持ち上げられたら、2秒間停止してから、ゆっくりと開始位置まで下ろします。

3. 通常は 1 セットあたり 12 ～ 15 回、3 セット行います。重量は最大重量の 50 ～ 60 パーセントにする必要があります。

注意: 上がる前に息を吸い、元の位置に戻るときに息を吐きます。

3 番目の動作: スコット リフト。この動作には偉大な起源があります。ミスター オリンピアのラリー スコットが三角筋前部を鍛えるために考案しました。

アクションの要点:

1. 開始位置: この動きは、スツールに座った状態でも立った状態でも行うことができます。両手でダンベルを腹部の前で持ち、肘を約90度曲げ、手の甲を外側に向け、手のひらを互いの方向へ向けます。

2. まず、肘を両側に上げ、ゆっくりと手のひらを下ろします。肘が肩と平行になったら、2秒間停止し、ゆっくりと開始位置に戻ります。

3. 通常は 1 セットあたり 12 ～ 15 回、3 セット行います。重量は最大重量の 50 ～ 60 パーセントにする必要があります。

一時停止時間は長い方がよいことに注意してください。興奮はさらに大きくなります。息を吸いながら肘を横に上げ、息を吐きながら元の位置に戻します。

GIF で使用されているウェイトは重いため、開始位置が異なります。

2番目の筋肉は、三角筋の中間束の運動動作と技術的な要点です。

最初のエクササイズは、ダンベル ラテラル レイズです。このエクササイズは、三角筋の中間束を鍛える古典的なエクササイズで、ダンベルを使用する必要があります。

アクションの要点:

1. 開始位置: 足を自然に伸ばして立ち、両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向け、ダンベルを自然に垂らします。

2. 始めに、腕を伸ばし、肘を少し曲げ、腕を外側に回します。腕が肩と平行になったら、2秒間停止し、ゆっくりと元の位置に戻ります。

3. 通常は 1 セットあたり 12 ～ 15 回、3 セット行います。重量は最大重量の 50 ～ 60 パーセントにする必要があります。

注意: 腕を外側に回すときに息を吸い、腕をゆっくり下げるときに息を吐きます。肩をすくめないでください。

2 番目のエクササイズ: ダンベル ショルダー プレス。このエクササイズでは、ベンチに座ってダンベルを使って練習する必要があります。

アクションの要点:

1. 開始姿勢: 上半身をまっすぐに伸ばし、足を自然な位置に置き、体を安定させ、胸を張り、腹部を引き締めた状態でスツールに座ります。手のひらを前に向けて、頭の両側にダンベルを持ち、上腕を胴体に対して 90 度の角度に保ち、前腕を上腕に対して 90 度の角度に保ちます。

2. 最初に、肘を少し曲げた状態で腕がまっすぐになるまでゆっくりと腕を上げ、その後ゆっくりと下げて開始位置に戻ります。

3. 通常は 1 セットあたり 12 ～ 15 回、3 セット行います。重量は最大重量の 50 ～ 60 パーセントにする必要があります。

注意: 持ち上げる前に息を吸い、ゆっくり下げるときに息を吐きます。