8スタイル腕立て伏せのやり方

男性は皆、セクシーで強い胸筋を持ちたいと思っています。そのため、簡単なエクササイズでセクシーな胸筋を鍛えることができます。しかし、どの種類のエクササイズが胸筋を最もよく鍛えられるのか、皆さんはよくわかっていないのではないでしょうか。胸筋を鍛える方法はたくさんあります。次に、完璧な胸筋を鍛えるための次の8つの腕立て伏せを紹介します。

1. 胸郭の拡張。

手のひらを支点にして、腕を肩幅か肩より広く開き、背中、腰、臀部を一直線に保ち、肘を使って力を入れ、腕を曲げます。この方法は主に胸の筋肉、上腕三頭筋、腹筋を鍛えます。

2. ショルダークランプスタイル。

動作は上記と同じですが、両手の間隔が狭くなり、拳を支点として使い、指の関節を前に向けます。この方法は腕の筋力を鍛え、手首の強さと拳の硬度を高めることができます。練習するときは、選択した支持面が最初は柔らかく、その後硬くなる可能性があること、また、捻挫を防ぐために支持するときに手首を緊張させておく必要があることに注意する必要があります。

3. 鉄牛耕方式。

拳または手のひらを支えの土台として使います。手を地面に置き、腕を肩幅に広げます。つま先を地面につけ、手と足を平行に保ちます。頭を斜め前に突き出し、前足、手、首、腰を連動させて使い、同時に腰を下げて地面に密着させます。次に、腰を上げて、腰を下げ、体を後ろに引くと、動きが完了します。前進と後退の動きを何度も繰り返すだけです。このエクササイズは首に重点を置き、背中の筋肉、手首、足首を強化します。

4. 指の運動。

10本の指を主に支点として使い、その他の動きは前の2つの方法と同じです。強度が増すにつれて、地面に触れる指の数を徐々に減らすことができます。この方法は主に指の力を鍛え、手の握力、把握力、結合力を高め、指先まで力を浸透させます。なお、指の力だけで体を支えることができない場合は、まずは指を壁に当てて体を斜めに支える練習をするといいでしょう。指の力が徐々に強くなってきたら、指の怪我を防ぐために、徐々に水平な面に置いて練習してください。

5. 蓮華座に横たわる鯉。

横向きに寝て、片方の拳または片方の手のひら（通常は片方の拳）を地面につけ、斜めに体を支え、足を組みます。例えば、右拳で地面を支え、左腕を上に伸ばし、腕を十字の形にして体のバランスを保ちます。左足の内側と右足の外側で体を支えます。腕を曲げた状態で体を押し下げる際は、腰に力を入れて、鯉がとぐろを巻くように頭と腰を後ろに倒します。その後、元の位置に戻り、体を押し下げる動作を繰り返します。

この方法は、主に三角筋（通称「虎の頭筋」）、上腕、腰、腹部の筋力を鍛えます。練習時に力が足りない場合は、まず柔らかい地面を選んで腕の力をすべて使って練習しましょう。

6. 逆立ちポーズ。

初心者は、壁に足をつけて手を肩幅に広げ、腕を曲げて逆立ちし、腕立て伏せをすることができます。その後、足を壁から離して腕立て伏せをすることができます。この方法は主に首と腕の筋力を鍛えます。練習するときは体のバランスに注意してください。

7. 体重負荷運動。

動きは胸を張って肩を絞る動きと同じですが、背中にダンベルなどの重い物を置く点が異なります。腕の力が強くなり、体の動きが協調するようになったら、ウエイトの重さを徐々に増やしていきます。

8. 片手のひらまたは片拳で練習します。

動きは胸を張ったり肩を絞ったりする動きと同じですが、片方の手のひらまたは片方の拳を地面につけ、両手を交互に地面につけて動きます。この方法は主に片腕の筋力を鍛えます。腕の力が足りない場合は、最初は斜面で練習してください。腕力が強くなってきたら、足の支点を徐々に上げてください。最終的には、手のひら、拳、指一本で体を支えて、逆さまに立つことができます。徐々に練習しましょう。

1. 両手の距離の変化:

肘を開いて地面と平行になるように、手を肩より少し広く（または狭く）置きます。

手の幅が肩幅と同じでない限り、腕立て伏せの難易度もそれに応じて高くなります。肩幅より少し広い方法では、腕と肩の筋肉のトレーニングに重点が置かれ、肩幅より少し狭い方法では、胸と背中の筋肉のトレーニングに重点が置かれます。

2. テクニックとフットワークの変化:

技は、掌全体を支える、拳を支える、指を支えるという3つの形に分けられ、方向から見ると、指先を前に向ける、内側に向ける、外側に向けるという3種類の支え方に分けられます。完全な手のひら支持とは、手のひら全体で地面を支えること、拳支持とは、握りこぶしで地面を支えること、指支持とは、指の第一関節で地面を支えることです。指で支えるには大きな力が必要で、最も難しいです。足のテクニックには、足を合わせるか離すかの 2 種類があります。また、足の甲や土踏まずを使って地面を支えることもできます。

3. 体の傾き姿勢の変化：

ハイプッシュアップを行うときは、実践者の体は足を低く、手を高くした状態になり、手と足は同じ高さにはなりません。この姿勢は初心者や体力の弱い人に適しています。中程度の腕立て伏せは、実践者の足と手が同じ高さにあるため、一般的な運動をする人に適しています。ローポスト腕立て伏せを練習する場合、練習者の体は足を高く、手を低くします。足は低いスツールまたはベッドの端に置き、手は地面で支えます。手と足は同じ平面上にありません。この姿勢は全身の重量を上肢にかけるため、フィットネス愛好家には高いレベルの体力が必要です。

4. 運動頻度の変化:

速い運動と遅い運動を組み合わせて、速い運動を数回行い、その後ゆっくり行うこともできます。また、一度に数えて単位時間あたりの運動回数を計算することもできますし、単に数えて疲れるまで腕立て伏せを続けることもできます。周波数の変化により筋肉の成長をより効果的に刺激でき、交差して使用することで運動中に疲れを感じにくくなります。

上記の紹介を通じて、誰もが理解しました。腕立て伏せは腹部、背中、胸部の筋肉を鍛えるのに効果的で、さまざまな方法で行うことで予想外のフィットネス効果が得られます。ただし、編集者は、練習する際には体のバランスに注意し、各部の動きを調整して筋肉に均等に負荷がかかり、運動効果が向上することを強調する必要があります。