新米ママは「3次元ゾーン」を再構築するために5回行う必要がある

妊娠から出産まで、新米ママの体型は大きく変わります。その中でも、最も変化が大きいのは、いわゆる「三尺」と呼ばれる胸、腹部、袖、臀部です。これからご紹介する5つのヨガの動きで、すべての新米ママが「三尺」の魅力を取り戻すことができると信じています。

アクション1：ヒップリフト

ステップ 1: 足を揃えて立ち、息を吸います。

ステップ 2: 深呼吸して、手を腰に当て、背中を凹型に反らせます。

ステップ 3: 息を吐きながら、体重を両足にかけ、ゆっくりとつま先立ちし、頭と肩を少し後ろに傾けます。

ステップ 4: 基本的な立ち姿勢に戻ります。

動作のヒント: 息を吸うときは、背中を反らせ、頭を上げます。あるいは、このポーズのより高度なバージョンとして、背中の後ろで手のひらを合わせて動きを実行することもできます。

動作2: 片腕の風に吹かれた木のポーズ

ステップ 1: 足を肩幅に広げ、左腕を上に伸ばし、右腕を自然に垂らします。

ステップ 2: 背筋を伸ばし、かかとをゆっくり上げて、8 インチのところで息を吸います。

ステップ 3: 息を吐きながら、かかとを地面から離したまま、左腕とともに体をゆっくりと右に最大限に曲げます。この姿勢を数秒間保ちます。

ステップ4: 息を吸いながら元の位置に戻ります。息を吐きながら、ゆっくりと左に曲がります。これを5回繰り返します。

動作のヒント: 伸ばした腕を耳の近くに保ち、体全体を一平面上で曲げ、肩と胸を完全に開くようにします。

アクション3: 直角

ステップ 1: 足を揃えて立ち、息を吸いながら、両手を合わせて頭の上に上げます。

ステップ 2: 息を吐きながら、背中と脚が直角になるまで前屈し、指を絡ませた手に目を向け、通常の呼吸を維持します。

ステップ 3: 息を吸って直立姿勢に戻り、息を吐いて腕を元の位置に戻します。

ステップ 4: 立った姿勢に戻り、リラックスしてから、エクササイズを繰り返します。

アクションのヒント: 背中をまっすぐに保ち、反らさないでください。少し疲れを感じるまで、2 番目のステップの姿勢をできるだけ長く維持します。

アクション4: 鳥の拡張

ステップ 1: 横向きに座り、息を吸いながら左膝を曲げ、かかとを会陰に近づけます。

ステップ 2: 右足を後ろに伸ばし、まっすぐにして、サイドランジの姿勢で座ります。

ステップ 3: 腕を自然に垂らし、力を入れて後ろに引きます。

ステップ 4: 息を吸い、腹部を締め、頭を上げてまっすぐ前を見つめ、5 回呼吸を続けます。

ステップ 5: 息を吐き、手を離して、座った姿勢に戻ります。反対側でも同じ運動を3～5回繰り返します。

動作のヒント：左右の足のつま先を一直線に保ち、上半身は上に引っ張られる感覚を持つようにします。

アクション5: ピジョンキング

ステップ 1: 横向きに座り、左膝を曲げ、かかとを会陰に近づけ、右足を後ろに伸ばします。

ステップ 2: 足の甲を地面に置き、右ふくらはぎを曲げて右肘の内側に置き、両手を抱きます。

ステップ 3: 息を吸いながら、ゆっくりと体を少し右に向け、右を向いて、左足のつま先に注意を集中し、胸をまっすぐに伸ばし、右足のつま先で右肘を押し、腕を後ろに引いて、体の緊張を腰から肩甲骨まで伸ばします。

ステップ 4: 息を吐き、手を離し、右手で右足の裏を押さえ、右腰を軽く押します。深呼吸してリラックスし、反対側でも3回ずつ繰り返します。

アクションのヒント: 曲げたり開いたりするときに、膝​​を一直線に保ちます。