器具を使わない腕の筋肉トレーニング

運動といえば、ジムに行くことを考えずにはいられません。経済的な理由でジムに行けなかったり、いつでもジムで練習するのが面倒だったりするため、自宅で運動するために小さなフィットネス器具を購入する人もいます。しかし、器具を使っても、望む運動効果を十分に得ることができないことがよくあります。次に、器具を使わずに腕を鍛える方法を教えましょう。

上腕三頭筋の自重トレーニングプログラム:

1. ベンチでの逆屈曲と伸展：仰向け腕立て伏せ

2. ナローグリップ腕立て伏せ：主に上腕三頭筋を鍛える複合運動

胸筋の自重トレーニングプログラム:

胸の筋肉のあらゆる部分を鍛えることができる腕立て伏せのバリエーションは無数にあります。初心者がマスターする必要があるのは、ハイ、ミディアム、ローの腕立て伏せです。これらは腕立て伏せの最もシンプルな 3 つのバリエーションです。その効果は、ダンベル/バーベルを使ったフラット ベンチ プレス、インクライン ベンチ プレス、デクライン ベンチ プレスと似ています。詳細については、器具を使わない大胸筋のエクササイズと、素手での古典的な腕立て伏せの動きを参照してください。

これらの基本的な胸筋トレーニングに満足できなかったとしても心配はいりません。上級者向けのトレーニングはここにあります。腕立て伏せの正しいやり方と胸筋トレーニングのメリット

伝統的な腕立て伏せを最初の段階から楽しむことができます

逆立ち腕立て伏せをする。腕立て伏せのバリエーションは 25 種類あり、一般的な腕立て伏せの方法を網羅しています。このトレーニングでは、胸筋が強化されるだけでなく、体幹筋、腰と腹部の筋肉、腕の強さと爆発力も大幅に向上します。中でもロシア式腕立て伏せは、腰、腹部、脚に高い筋力を必要とする難しい腕立て伏せです。手首や腕の力が弱い人は、安易に挑戦しない方が良いでしょう。

首の筋肉の自重トレーニングプラン: (具体的な動きについてはこちらをご覧ください)

1. 片手での側圧首屈伸：頭の右側にある手で頭を左側に押し、首が簡単に落ちないように強く持ち上げながら、徐々に押し下げていきます。次に、首を使って頭を右上に持ち上げ、右手で頭を押さえて簡単に頭が上がらないようにしながら、徐々に完全に直立させます。首が痛くなるまでこれを数回繰り返します。片側を練習したら、反対側に切り替えます。

2. 両手で頭を押して首を曲げたり伸ばしたりします。両手で頭を押して前下方に曲げ、首が簡単に押し下げられないように力を入れて押さえながら、首が鎖骨に触れるまで徐々に押します。次に、首を使って頭を上に持ち上げ、両手で頭を押さえて簡単に頭が上がらないようにしながら、徐々に元の位置に戻します。

腹筋の自重トレーニングプラン：

腹筋ほど自重トレーニングに適した筋肉はありません。定期的に有酸素運動をし、脂っこい食べ物を控え、適切な腹筋運動をすれば、誰もが羨むような腹筋を手に入れることができるはずです。しかし、腹筋が最も鍛えるのが難しい筋肉として認識されるようになったのは、どのような要因がトレーニングの進行に影響しているのでしょうか?

皆さんの疑問を解消できるよう、代表的な腹筋トレーニング方法をいくつか挙げて、一つずつ解説していきます。

1. 仰向けクランチ：個人的には、この動きの力点は肩のほうが楽だと感じています。もちろん、上腹部の筋肉に力点を感じることができれば、この動きを正しく行っているということになります。結局のところ、腹筋の始点と終点は肩ではありません。 （仰向けクランチの力の方向の詳しい説明）

2. 仰向けで脚を真っ直ぐ上げる運動（Vアップ）：ダブルクランチとも呼ばれ、腹直筋全体を鍛えることができます。この動きをマスターできない場合は、運動頻度、呼吸が一定しているか、動きが怠けていないかを考えてみましょう（ダブルクランチの詳しい説明）

3. エアペダリング：呼吸を動作に合わせて一定に保ち、膝を肘に当てるようにします。この動作を腹筋トレーニングの最後に入れます（エアペダリングの原理の詳細な分析）

4. 腹部真空収縮：横腹筋を鍛えることができる数少ない運動の 1 つです。

5. 垂直脚上げ：このエクササイズは主に下腹部を鍛えます。上げ下げのために脚は常に垂直の位置にあります。

6. ツイストクランチ：外腹斜筋を鍛える最も広く使われている方法でもあります。