自宅で腕の筋肉を鍛える方法

多くの人が、ある激しい作業を行う際に腕に力が入らずに作業を完了できないという状況に遭遇します。これは主に腕の筋肉の力が不足していることが原因です。したがって、この問題を解決するには、腕の筋肉を強化する必要があります。では、自宅で腕の筋肉を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか?以下に詳細かつ具体的な説明をさせていただきます。

自宅で腕の筋肉を鍛える方法:

1.両手を水平に上げる

ステップ 1: 足を肩よりも広く開き、体の重心を下げます (この動きは馬の姿勢に似ています)。ただし、腰は膝よりも少し高く保つ必要があります。

ステップ 2: 両手で握りこぶしを作り、体の前で交差させます。腕を伸ばして、肩の高さまで両脇に上げます。このとき、上腕三頭筋が力を発揮しているのを感じる必要があります (腕を振るのではなく)。約 20 回繰り返し、少し休憩して、このサイクルを 3 回繰り返します。

2. 両膝を地面につけて腕立て伏せをする

ステップ 1: つま先を地面につけ、指先を開いて膝をつきます。背中を反らさずにまっすぐに保ち、真下を見ます。

ステップ 2: 肘を曲げて体を垂直に下げた状態から始めます。腕を使って力を入れ、息を均等に吸ったり吐いたりし続けます。これを 15 回ほど繰り返し、少し休憩してからこれを 3 回繰り返します。

人体の筋力トレーニング状態は活動状態によって決まります。手首関節の動きに着目すると、鍛えられる筋肉は主に前腕の筋肉になります。肘関節に着目すると、鍛えられる筋肉は上腕の筋肉になります。肩関節に着目すると、鍛えられる筋肉は肩の関連筋肉になります。つまり、可動関節の近位肢（体幹に近い部分）の筋肉が関節の主な動作筋であり、当然トレーニングでもこの部分が重点的に鍛えられます。 ダンベルを手に持っていても、手首の収縮と伸展、外転と引き込み、肘関節の収縮と伸展、肩関節の収縮と伸展、外転と引き込み、水平外転と引き込み、内旋と外旋、回転を均等に分散させるのではなく、手首関節を主な運動モードとして使用した場合にのみ、手の筋肉を効果的にトレーニングできます。腕の筋力や筋肉量を鍛えたい場合、ダンベルの重さは手や前腕の筋肉にしか効果がありません。二の腕や肩の筋肉を鍛えるには、より重い重量が必要で、そうすることで筋力トレーニングの効果が現れやすくなります。軽すぎる重量では、筋肉の持久力しか鍛えられません。

一般的に言えば、ジムで腕の筋肉を鍛えることができます。上記の説明を通して、将来的には自宅で腕の筋肉を鍛えることができます。一般的に、自宅で腕の筋肉を鍛える方法は2つあります。根気強く続ければ、できるだけ早く腕の筋肉を鍛えることができます。これらのエクササイズを継続すれば、免疫力も向上します。