上腕二頭筋を鍛える方法は何ですか？

最近では、フィットネスの重要性に対する人々の認識が高まっています。フィットネスは体を健康にし、女性の友人にとっては体重を減らして体型を整えるのに役立つだけでなく、男性の友人にとっては外見をよりたくましく魅力的に見せることができるからです。多くの男性の友人は、上腕二頭筋を鍛えるときに、上腕二頭筋をより意識して、上腕二頭筋をはっきりとさせたいと考えています。ここでは、上腕二頭筋を鍛える方法をいくつか紹介します。

ダンベルカール

ダンベルカールが上腕二頭筋を鍛えるのに理想的なエクササイズである理由は、通常、交互にセットを行うため、各腕に回復する時間を与え、可能な限り重い重量を使用できるからです。

例外はダンベルコンセントレーションカールです。これは、使用するにはあまりにも孤立しすぎて重すぎるため、筋肉量を増やすための効果的なエクササイズとしては困難です。私は通常、ウォーミングアップに使用し、手のひらを上に向けてゆっくりと丸め、そのたびに最大収縮を行うのが好きです。これにより、強力な血流を生み出すことができます。上腕二頭筋トレーニングの他のエクササイズと同様に、ピラミッド型のウェイトゲインを使用して、各 68 回を 5 セット行います。これは効果的なトレーニング動作ですが、正式なトレーニングとは見なしません。

インクラインベンチカール

上腕二頭筋のトレーニングには必ずインクライン カールを取り入れてください。この動きは、他のエクササイズでは得られないレバレッジとアイソレーションの組み合わせを実現します。肘が支えられているのでてこ運動になりますが、肩も支えられているのでアイソレーション運動になります。私はインクライン カールを 2 つの異なる角度から行うのが好きです。マットが斜めになっているときは、マットのサポートを利用して体を後ろに引いて、より大きなてこ作用を生み出します。マットが垂直になっているときは、腕がまっすぐ下がっているため、てこ作用が減り、より独立したエクササイズになります。

インクライン カールは、片腕とダンベル、または両腕とバーベルまたはバーベル クランクを使用して実行する必要があります。ダンベルを使用すると、手を上に向けたり、ストレートグリップカールを行ったりして、上腕二頭筋のさまざまな部位を鍛えることができます。バーベルを使用すると、すべての圧力が上腕二頭筋の腹部にかかることになります。

バーベルカール

前述したように、バーベルカールはスーパーセットトレーニングでは使用しないでください。しかし、これはこの動きが決して使われないという意味ではありません。それどころか、上腕二頭筋とその補助筋の成長を最大限に高める他の方法はないため、上腕二頭筋の成長トレーニングはこれと切り離すことはできません。各筋肉群には少なくとも 1 つの複合運動が必要です。

上腕二頭筋のトレーニングでは、バーベルカールを最後までフルに使うことはほとんどありません。5 セッ​​トのエクササイズのうち、最初のセットでは 8 回疲労困憊するまで行い、次の 4 セットでは 6 回疲労困憊するまで行います。各セットで可能な限り重い重量を使用します。ルールを破らず、上腕二頭筋にすべての作業を任せましょう。私はよく、バーベルカールの最大重量の 70% で不完全な動作を行って上腕二頭筋のトレーニングを終了します。これは型破りな方法ですが、エクササイズのたびに上腕二頭筋が爆発しそうな気分になります。これを行うには、ベンチに座り、バーが太ももに触れるまで下げないように注意してください。私は目を閉じて、もう我慢できなくなるまでそれを続けました。

体重を管理する

カールから最良の結果を得るには、動作の伸展フェーズ中に重量を制御し、より遅い速度で重量を下げる必要があります。制御されていない急激な下降は、トレーニング効果を低下させるだけでなく、上腕二頭筋の損傷のリスクを高め、肘の筋膜炎につながることもあります。

収縮段階では、上腕二頭筋に注意を集中し、頂点で最大収縮を実行します。持ち上げている重量を忘れるようにしてください。気持ちいいと感じたら、少し重さを増やしてみてください。不快に感じる場合は、最適な血流が得られる重さが見つかるまで、重さを適宜減らしてください。怪我をしてから適切なトレーニング方法を学ぶのを待ってはいけません。

上腕二頭筋を鍛えるには、十分なセット数をこなさなければなりません。忍耐力が足りず、トレーニングを怠ると、粘り強い上腕二頭筋に効果が出ません。目標を達成するために過負荷トレーニングを行う人も多くいますが、これは上腕二頭筋の発達にはあまり役立ちません。最も重要なことは、実際の状況に応じてトレーニングすることです。