最も効果のある筋トレとは？

筋トレは実は筋力トレーニングなので、どのような筋トレが最も効果的かという問題については、誰もが正しく理解する必要があります。間違った方法や盲目的な進歩によって身体を傷つけてはいけません。結局のところ、毎日激しい運動をすると、筋肉の緊張や偶発的な怪我につながる可能性があり、これは避けるべきです。運動計画を立てた後は、毎日正しい運動を続けることが重要です。

1. 筋肉を鍛える主な方法

筋肉を鍛える主な方法はバーベルベンチプレスであり、他の運動は補助的なものです。なぜなら、鍛えられる筋肉の大きさは持ち上げられる重量に正比例するからです。ベンチプレスのバーベルの重量はダンベルに比べてかなり大きいです。

重いダンベルを使ってベンチプレスやフライを行うのは非常に困難です。 通常、ベンチプレスの重量が60kgに達し、1セットあたり8〜10回行うと、胸囲は95cmまで鍛えることができます。 100kgを使ってトレーニングすると、胸囲は100cmを超え、120cmに達します。

2. ベンチプレスバーベルの設計と実践

バーベルやダンベルを使ったエクササイズでは、バーの重さ、バーの持ち方、グリップの距離、持ち上げる角度、持ち上げる速度、セット数などの要素が、主に鍛えられる筋肉に影響します。

ベンチプレスバーベルのバーの直径は、外径が35〜40 mm、壁の厚さが2.5〜3.0 mmと、少し太めにする必要があります。レバーを厚くすると、手のひらにかかる単位圧力が軽減され、力を受ける面積が広がり、腕を押し上げやすくなります。グリップからベルプレートまでの距離は、重量（力）が胸筋に近い垂直面に集中し、力の偶力の発生を減らすことができるように、約 100 mm と短くする必要があります。

レバーは、鍛える胸筋の領域（横隔膜から鎖骨まで）で上げ下げする必要があります。胸は下から上へ、広い方から狭い方へと鍛える必要があります。つまり、最初に下胸部（横向きに寝た状態）を鍛え、次に中胸部（平らに寝た状態）を鍛え、最後に上胸部（横向きに寝た状態）を鍛えます。まず、ワイドグリップ、次にミディアムグリップ、最後にナローグリップを使用します。幅の広いグリップバーを使用すると胸筋の幅が鍛えられ、幅の狭いグリップバーを使用すると胸筋の高さ（厚さ）が鍛えられます。

ベンチプレスについては、インクラインベンチプレス（20〜30度）とフラットベンチプレスでは短いベンチを使用します。プレス時に背中の上部だけがベンチ面に触れるため、胸が立ち上がって単位圧力を高めることができます。インクラインベンチプレスに座った状態で湾曲したベンチ（30〜45度）を使用すると、胸の上部を持ち上げて水平にすることができ、バーベルが胸の上部の筋肉に対して垂直に作用できるようになります。

筋トレが何であるかは、皆さんもご存じだと思います。筋トレがどんなに難しくても、途中でどんなに多くの障害に遭遇しても、忍耐強く、長期間継続する必要があります。身体を鍛えるだけでなく、心身の健康も維持する必要があります。より良いイメージを持ちたいなら、あらゆる面でそれを培う必要があります。