筋力トレーニングの注意点は何ですか？

筋肉を鍛えることは、多くの人々の生活において非常に重要な活動となっています。これは、筋肉を鍛えることが人間の健康に多くの利点をもたらすからです。強い筋肉を持つことは人々に安心感を与え、他人の羨望の目を引きます。そのため、多くの人が筋肉を鍛えることに非常に前向きです。筋肉を鍛えることが流行しているとはいえ、私たちの周りにはトレーニング中に間違いを犯しやすい人がいます。では、筋肉を鍛える際の注意点は何でしょうか？

1. 重量が重い、回数が少ない：

ボディービルディング理論では、rm は、一定の負荷で連続的に実行できる最大反復回数を表すために使用されます。たとえば、ある重量を連続して 5 回しか持ち上げられない場合、その重量は 5RM です。研究によると、1～5rm の負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上します。6～10rm の負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上しますが、持久力の向上は明らかではありません。10～15rm の負荷トレーニングでは筋繊維は著しく太くなりませんが、筋力、スピード、持久力が向上します。30rm の負荷トレーニングでは筋肉の毛細血管の数が増え、持久力が向上しますが、筋力とスピードの向上は明らかではありません。筋肉量を増やすボディビルディングトレーニングには、5～10rmの負荷重量が適していることがわかります。

2. 複数のグループ:

運動することを思い出すたびに、2～3 セット行います。これは実際には時間の無駄であり、筋肉の構築には役立ちません。筋肉を十分に刺激するには、体の特定の部位のトレーニングに集中するために 60 ～ 90 分を確保し、各動作を 8 ～ 10 セット行う必要があります。同時に、筋肉にはより長い回復時間が必要です。筋肉が飽和状態になるまでこれを続けます。この「飽和状態」は自分で感じ取る必要があります。適切な基準は、筋肉の痛み、腫れ、しびれ、硬さ、充実感、拡張、および筋肉の明らかな厚みです。

3. 長距離移動：

ローイング、ベンチプレス、腕立て伏せ、カールなど、どの運動でも、筋肉を十分に伸ばすために、まずダンベルをできるだけ低く下げ、次にできるだけ高く持ち上げる必要があります。これは「継続的な緊張」と矛盾することがあります。解決策は、「ロック」状態を素早く通過することです。しかし、私は重量級のハーフレンジ運動の役割を否定しません。

4. 低速：

ゆっくり持ち上げてゆっくり下ろし、より深く筋肉を刺激します。特に、ダンベルを下ろすときはスピードをコントロールし、筋肉を十分に刺激できるようにコンセッション運動を行う必要があります。多くの人は譲歩エクササイズを無視し、ダンベルを持ち上げるだけでタスクが完了すると考え、すぐに下ろしてしまい、筋肉を大きくする絶好の機会を無駄にしています。

5. 高密度：

「密度」とは、セット間の休憩時間のことです。1 分以内の休憩のみを高密度と呼びます。筋肉量を早く増やすには、休憩を減らして頻繁に筋肉を刺激する必要があります。 「複数のグループ」も「高密度」に基づいています。運動するときは、戦いをしているかのようにトレーニングに集中し、他のことは考えないようにしてください。

6. 思考と行動が一貫している:

筋肉の働きは神経によって制御されます。注意を集中すると、より多くの筋繊維が動員されて働きに参加できるようになります。ある動作を練習するときは、意識的に心と動作を一致させる必要があります。つまり、練習中にどの筋肉が働いているかを考える必要があります。たとえば、スタンディングカールを行うときは、頭を下げて腕を目で見て、上腕二頭筋がゆっくりと収縮しているのを確認します。

7. 収縮のピーク:

これは、非常に明確な筋肉を実現するための主なルールです。ある動作が筋肉の収縮の最も緊張した位置に達したときに、この最も緊張した収縮状態を維持し、静的運動を行い、その後ゆっくりと動作の開始位置に戻ることが必要です。私のやり方は、筋肉が最も緊張していると感じたときに 1 から 6 まで数えて、その後筋肉を緩めるというものです。

8. 継続的な緊張：

筋肉はセット全体を通して一定の緊張状態を保ち、動作の始めでも終わりでも決して弛緩させず（「ロックアウト」位置にせず）、常に完全に疲労するまで働きます。

9. グループ間のリラクゼーション：

各動作セットの後にストレッチしてリラックスしてください。これにより、筋肉への血流が増加し、筋肉に蓄積された老廃物が除去され、筋肉の回復が早まり、栄養素が素早く補給されます。

10. より大きな筋肉群を鍛える:

胸、背中、腰、臀部、脚などの大きな筋肉をより頻繁にトレーニングすると、体が強くなるだけでなく、体の他の部分の筋肉の成長も促進されます。腕を太くするために、体の他の部分を鍛えずに腕だけを鍛える人もいますが、そうすると上腕二頭筋の成長が非常に遅くなります。重いスクワットなど、重いウェイトを使った大規模な複合運動をいくつか取り入れることをお勧めします。これにより、体の他のすべての部分の筋肉の成長を促進できます。これは非常に重要ですが、残念なことに、少なくとも 90% の人がこれに十分な注意を払わず、望ましい結果を達成できません。したがって、デッドリフト、スクワット、ベンチプレス、腕立て伏せ、懸垂という 5 つの古典的な複合運動をトレーニング プランにさらに組み込む必要があります。

11. トレーニング後にタンパク質を摂取する:

タンパク質の需要はトレーニング後 30 ～ 90 分でピークに達し、この時間帯にタンパク質を補給すると最も効果的です。ただし、トレーニング直後に食べずに、少なくとも 20 分待ってください。

12. 48時間休む：

局所的な筋肉トレーニングの後は、2 回目のトレーニングを行う前に 48 ～ 72 時間休息する必要があります。高強度の筋力トレーニングを行っている場合、特に大きな筋肉量の場合、2 回の局所的な筋肉トレーニング セッションの間に 72 時間空けるのは十分ではありません。ただし、腹筋は例外です。他の筋肉群とは異なり、腹筋は頻繁に刺激する必要があります。腹筋は少なくとも週 4 回、1 回あたり約 15 分間トレーニングする必要があります。最も効果的なエクササイズを 3 つ選択し、3 セットだけ、各セットで 20 ～ 25 回、疲れるまで行います。各セット間のインターバルは短く、1 分以内にしてください。

13. 偽善的であるよりは軽薄であるほうがよい。

これは秘密ではない秘密です。ボディビルディング初心者の多くは、運動の重さや動作の回数に特に注意を払い、動作が変形しているかどうかにはあまり注意を払っていません。ボディビルディングのトレーニングの効果は、ウエイトの重さや動作の回数だけでなく、トレーニングする筋肉に直接力が加わるかどうかや刺激の度合いによっても左右されます。動きが変形していたり​​、不適切だったりすると、トレーニングする筋肉にストレスがかからなかったり、部分的にしかストレスがかからなかったりして、トレーニング効果が小さくなったり、逆に逸脱したりします。実際、すべてのルールの中で、アクションの正確さが常に最も重要です。間違ったフォームで重い重量を持ち上げるよりも、正しいフォームで軽い重量を持ち上げる方が良いです。自分を他人と比較したり、ジムでの嘲笑を真に受けたりしないでください。

筋トレの注意点は何ですか？上記の紹介を読んだ後、誰もが筋肉を鍛える方法についてよく理解していると思います。実は、筋トレはそれほど難しいことではありません。13の秘訣を守れば、美しい筋肉を鍛えることができます。筋トレは重要ですが、体の健康はもっと重要なので、誰もが運動するときにもっと注意を払う必要があります。