シングルダンベルエクササイズ法

ダンベルは運動を補助する器具の一種で、人々の生活によく見られます。サイズが小さく、持ち運びができます。練習方法もいろいろあり、片手でできます。誰でも運動するのに適しています。筋肉は健康な男の子の標準的な特徴です。筋肉がある人はスポーツが好きなはずです。ダンベルは筋肉を鍛え、腕の強さを高め、腱を伸ばすことができます。いつでもどこでも自宅でできるエクササイズなら、それほど時間がかかりません。

1. ベンチプレス：主に大胸筋の厚さと胸の溝を鍛えます。 動作：両手にダンベルを持ってベンチに横になり、手のひらを上に向けてダンベルを肩の上に置き、腕がまっすぐになるまでダンベルを押し上げ、少しの間停止してからゆっくりと元の位置に戻ります。ヒント: 大胸筋を完全に収縮および伸展させるには、弧を描くように上下に押します。

2. インクラインプレス：主に胸の上部の筋肉を鍛えます。動作：動作はベンチプレスと同じですが、ベンチ面を30～40度の角度に調整し、斜めに横たわる点が異なります。

3. 仰向けフライ：主に胸の中央の溝を鍛えます。 動作：ベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向けます。腕を自然に胸の上に伸ばし、肘を少し曲げてダンベルを弧を描いて最も低い位置まで横に下ろし、胸の筋肉を完全に伸ばし、胸の筋肉を収縮させて腕を弧を描いて元の位置まで上げます。

4. 仰向けでの腕立て伏せ：胸腔を広げ、大胸筋と前鋸筋を鍛える最適なエクササイズです。 動作：ベンチに横になり、肩を後ろに引いて足を地面につけます。両手でダンベルの片方の端を胸の上に持ちます。肩を軸にして、ダンベルをゆっくりと頭の後ろまで下ろします（胸筋と胸郭が伸びるのを感じます）。限界に達したら、ダンベルを元の位置まで引き戻します。 注意: 損傷を防ぐために、下げる作業を速くしすぎないようにしてください。

2. 肩

1. 腕立て伏せ：主に三角筋の前部、中部、後部束を鍛えます。 動作：座り、両手でダンベルを体の横に持ち、肘を伸ばして手のひらを前に向け、ダンベルを弧を描くように最高点まで押し上げ、少しの間停止し、ゆっくりとダンベルをコントロールして元のルート（弧）に戻ります。ヒント: 立った状態で両腕を同時に行うことも、片腕ずつ交互に行うこともできます。

2. ラテラルレイズ：主に三角筋の中間束を鍛えます。 動作: 両手にダンベルを持ち、足の前に垂らします。体を少し前に傾け、肘を少し曲げ、ダンベルを両サイドに肩の高さまで持ち上げます。三角筋が「最大収縮」の位置になります。少しの間停止してから、肩の筋肉を制御してゆっくりと元の位置に戻ります。両腕を交互に動かしながら、片腕で行うこともできます。

3. ラテラルレイズ：主に三角筋後部を鍛えます。 動作：両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向け、前屈みになって膝を曲げ、体を安定させ、両腕を両側に上げ、コントロールしながらゆっくりと元の位置に戻します。

4. 肩をすくめる：主に僧帽筋を鍛えます。 動作: 両手でダンベルを持ち、体の横に垂らします。膝を少し曲げ、上半身を少し前に傾け、肩を完全に上げ、肩甲骨で耳たぶに触れるようにし、少しの間停止してから、ゆっくりと制御しながら元の位置に戻ります。

3. 戻る

1. ベントオーバー両腕ローイング：主に広背筋を鍛えます。 動作: 膝を軽く曲げて前屈みになり、両手にダンベルを持ち、体の前に垂らします。広背筋の収縮を利用して、ダンベルを肘と肩の高さ、または肩より少し上まで引き上げます。少しの間停止し、広背筋の緊張を利用してダンベルをコントロールし、ゆっくりと元の位置に戻します。注意: 漕ぐときは、主に広背筋の収縮と伸張に重点を置きます。てこの作用を避けるため、上半身を持ち上げないでください。

2. ベントオーバーワンアームローイング：主に背中の外側と腰を鍛えます。 動作：手のひらを内側に向けてダンベルを持ち、もう一方の手で同じ側の脚の膝の位置にある固定物を支えて体を安定させます。ダンベルを腰の高さまで上げ（背筋を完全に収縮させ）、少しの間停止してから、ゆっくりと制御しながら元の位置まで戻し（背筋を完全に伸ばし）、片側を終えたら反対側に切り替えます。

3. ストレートレッグデッドリフト：主に腰、大臀筋、大腿二頭筋を鍛えます。 動作: 両手にダンベルを持ち、体の前にぶら下げて、足を自然に肩幅に開いて立ちます。脚はまっすぐに伸ばし、背筋を伸ばし、体を前に傾け、上半身が地面とほぼ平行になるまで頭を上げます。次に、腰の筋肉を収縮させて上半身を元の位置に戻します。注意: 緊張を維持するために、前屈するときにダンベルが床に触れないようにしてください。あまり早く動かないでください。

4. 上腕二頭筋

1. 交互カール：主に上腕二頭筋を鍛え、上腕二頭筋を分離します。 動作: 座って（または立って）、両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向け、肘を体の横に当てて、体の横に垂らします。肘を支点にして、手のひらを上に向けて前腕を外側に回転させながら上方に曲げます。最高点まで持ち上げ、上腕二頭筋を締めます。しばらく停止してから、コントロールして元の位置に戻ります。順番にやってください。

2. メンタルカール：主に上腕二頭筋のピークを鍛えます。 動作: 上半身を自然に前に曲げて立ち、片方の手にダンベルを持ち、体の前に下げ、上腕を同じ側の膝または脚の上に置きます。もう一方の腕を曲げて、同じ側の膝または脚の上に置き、体を安定させます。ダンベルを持った腕を最高点まで曲げ、上腕二頭筋を限界まで収縮させ、少しの間停止してからゆっくりと元の位置に戻ります。

3. サイドカール：主に上腕筋と前腕の筋肉を鍛えます。 動作: 座って（または立って）、両手にダンベルを持ち、手のひらを互いに向け、上腕を体の側面に近づけて、肘関節を支点にして体の横に垂らします。力を入れて最高点まで上方に曲げ、少しの間停止してから、ゆっくりと元の位置に戻ります。ヒント: この動作は両腕同時に行うことも、交互に行うこともできます。

5. 上腕三頭筋

1. 首の後ろでの腕の屈曲と伸展：主に上腕三頭筋を鍛えます。 動作: 座って（または立って）、両手でダンベルの片方の端を首の後ろの上に持ち、手のひらを前に向け、上腕を固定し、肘を支点にして腕の屈曲と伸展を行います。ヒント: この動作は両腕同時に行うことも、交互に行うこともできます。

以上、参考になれば幸いです。ダンベルにはメリットがたくさんあり、ダンベルを使った運動もとても簡単です。最初は、運動の持続時間を自分で調整できます。運動で最も重要なポイントは「適応」であり、その後、徐々に速度を上げます。ダンベルを使用した腕の筋力トレーニングでは、手を交換できます。ダンベル運動の方法は詳しく説明されています。時間があるときに運動を続けてください。どのような種類の運動をしても、少なくとも全身の筋肉を伸ばすことができます。