筋肉を鍛える最良の方法は何ですか?

男性の友人の多くは、標準的な体型になり、自信が持てるようになる筋肉質の体を望んでいます。しかし、筋肉を鍛えるのは簡単ではありません。長い時間の努力が必要で、リバウンドも非常に簡単です。運動を根気強く続けないと、筋肉は緩んでしまいます。それでは、筋肉を鍛える最良の方法を学びましょう。

1. 運動に関して：痩せている人は、適度な運動量（心拍数130～160回/分）の有酸素運動を行い、器具の重さは適度（最大筋力の50～80％）にしてください。スケジュールとしては、週 3 回（1 日おきに 1 回）、1 回あたり 1 時間から 1 時間半の練習が可能です。毎回 8 ～ 10 の動作を練習し、各動作を 3 ～ 4 セット行います。方法は、素早く収縮し、少し停止してから、ゆっくりと伸ばすことです。一連の動作を約 60 秒間連続して行い、セット間の休憩時間は 20 ～ 60 秒、各動作間の休憩時間は 1 ～ 2 分です。一般的に、各セットは8〜15回連続して完了できる必要があります。1セットあたりの回数が8回に達しない場合は、重量を適切に減らすことができます。完了するために全力を必要とする最後の2つの動作は、筋肉組織をより深く刺激し、「超回復」が明らかになり、優れたトレーニング効果をもたらします。

痩せている人がボディビルディングの運動をするときは、他のスポーツ、特に長距離走、サッカー、バスケットボールなどの持久力スポーツへの参加を減らすのが最善です。これらの運動はより多くのエネルギーを消費するため、筋肉の成長にはつながりにくく、運動すればするほど痩せてしまいます。また、エネルギーを消費しすぎるようなことはしないでください。

他にもたくさんのアクティビティがあります。

2. 集中して目標を定める: 2 ～ 3 か月の運動をすると、衰弱した人の体力は大幅に向上し、以前よりもエネルギーが充実します。この時、大胸筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、広背筋、大臀筋、大腿四頭筋などの大きな筋肉群を鍛えることに重点を置き、運動量は随時調整する必要があります。さらに、同じ部位の筋肉群を異なる動きや異なる器具を使ってトレーニングすることができ、トレーニングする筋肉群は独立して収縮する必要があります。筋力が増し、動作の協調性が向上するにつれて、運動の効果はますます顕著になります。

一般的に言えば、運動動作は 1 か月半から 2 か月ごとに変更する必要があります。また、運動中は、トレーニングする部分に精神（心）を集中させ、会話や笑い、音楽鑑賞などは避けてください。運動部位の筋肉の痛み、腫れ、膨満感、熱感が強いほど、運動効果は高くなります。これを半年から1年ほど続ければ、体型は大きく変わります。

3. 適切な食事: 摂取エネルギーが消費エネルギーを上回った場合にのみ、体重は増加します。したがって、痩せている人の食事は合理的で多様なものでなければならず、好き嫌いがあってはなりません。動物性タンパク質が豊富な肉を食べることに加えて、

卵や鶏肉に加えて、大豆製品、小豆、ユリ、野菜、果物などももっと食べるべきです。食事が栄養的に総合的で消化吸収しやすく、適切なボディビルディング運動と組み合わせれば、比較的短期間でふっくらとした体型になれます。

4. 自信を持って、粘り強く努力しましょう。痩せた人が、痩せた体型から、強くてふっくらとした引き締まった体型に変わるには、1、2日、あるいは1、2ヶ月以上の時間がかかります。短期間だけやったり、一気に太ろうとしたりしても効果はありません。間違ったトレーニング方法や目に見えない効果に自信を失っても効果はありません。勝利への確固たる自信を持ち、困難に耐える覚悟をし、科学的で計画的かつ粘り強いトレーニングを意欲的に積極的に実行することによってのみ、最終的な成功を達成することができます。

上記の記事では、筋肉トレーニングのいくつかの方法を詳しく説明しています。筋肉トレーニングはそれほど難しいものではありませんが、まずは集中して目標を定める必要があります。筋肉を鍛えるためには、運動だけでなく、適切な食事も必要です。