胸筋間の溝を鍛える方法

運動する方法はたくさんあります。ランニングが好きな人もいれば、筋肉を鍛えるのが好きな人もいます。屋外スポーツを好む人もいますが、ジムを選ぶ人のほうが多いです。筋肉を鍛えたいなら、一生懸命にトレーニングする必要があります。正しい運動姿勢をとるだけでなく、食事も適度に調整する必要があり、特に胸の筋肉を鍛える場合は、コーチに頻繁に相談する必要があります。さらに、多くのスポーツ愛好家は、胸筋の真ん中の溝をどのように鍛えるかを知りたいと思っています。

胸の筋肉

1. ダンベルフライ

幅 20 ～ 25 cm の狭いベンチに仰向けに寝て、両手でベルを持ち、前腕と上腕が約 135 度の角度になるようにします。動作中は首を上げず、補助のために頭をベンチから浮かせてください。

ダンベルを下ろすときは、胸の縫い目に集中し、胸の筋肉の緊張を利用してダンベルをゆっくりと下げるように制御します。同時に、完全に息を吸い込み、胸をまっすぐにします。振幅は正確にする必要があります。持ち上げる際は、胸の筋肉の収縮を利用して、ダンベル同士が触れ合うまで腕を上に上げます。こうすることで、肩や背中に過度の負担がかからないようになります。動作をより正確にするには、大きなビール樽を抱きしめることを想像してください。プロのスター、メルビン・アンソニーは、この動作をしながら心の中で「つかまって！つかまって！」と繰り返しました。

前腕と上腕の間の角度を 135 度に保つことに加えて、腕全体を丸めて、抱きしめるかのように手首を少し引く必要があります。腕だけでダンベルをしっかりと握ると、肩を力の発揮の起点として使いやすくなります。フライ動作をしようとしているように見えますが、実際には「外見は外見だが本質は心」です。主に肩の前部三角筋を鍛え、胸筋の中間縫い目にはほとんど影響しません。

胸筋繊維を完全に伸ばすには、使用する重量は中程度、できれば 1 セットあたり 8 ～ 15 回にする必要があります。最初のセットは15回程度、次に10～12回を3セット行い、最後のセットは8回に減らして合計5セット程度行います。フライ運動はベンチプレスとは異なります。ベンチプレスは複数セットのトレーニングを行った後、1〜3回に減らすことができますが、効果は依然として非常に良好です。フライングは正中筋への刺激を蓄積するために、一定回数の反復運動が必要です。過度な負荷は可動域やストレッチ効果に影響するだけでなく、肩や肘へのダメージも引き起こしやすくなります。

トレーニング中、補助のために首を曲​​げて頭をベンチから持ち上げる人もいます。これは非常に悪い習慣です。頭を上げると、必然的に肩が丸まり、十分な呼吸ができなくなり、胸をまっすぐにすることが難しくなります。肩関節から発生する力は主に肩と背中に作用し、胸部へのトレーニング効果はほとんどありません。この間違いを修正するには、まず重量を軽くして回数を12回程度に設定し、正しい力のかけ方を意図的に体験し、動きが確定した後で徐々に重量を増やしていくといいでしょう。

2. バタフライマシンチェストプレス

バタフライ プレス ペック プレスは、バタフライ プレス フライとも呼ばれます。このエクササイズの利点は、胸筋にかかる張力が一定で、腕の位置が変わっても変化しないことです。 「ブリッジ」の動きを使って両肘を触れることができるため、可動範囲が広がり、安全性が高まります。仰向けダンベルフライの主な刺激部位である胸の中央と下部だけでなく、胸の縫い目全体にも強い刺激効果があり、グリップフォームを変更することで胸の縫い目の上部を刺激することができます。正しい動作は、スツールに座り、手でハンドルを持ち、肘をバッフルに押し付けます。座る位置が高すぎる、または低すぎると感じた場合は、スツールの高さを調整できます。両側の半月板の穴により可動範囲を調整できます。 「ブリッジ」ポジションを使用します。これは、背もたれに背中の上部だけを当てることを意味します。開くときは、深呼吸して胸をまっすぐにし、肩をできるだけ後ろに伸ばし、胸の間の縫い目に完全に注意を集中します。コントロールを使って胸の筋肉を完全に伸ばします。鏡の前で練習する場合は、より集中できるように胸の筋肉のストレッチに注意を払う必要があります。閉じるときは、肘のバッフルが互いに接触し、少し停止してから、1 ～ 2 秒間最大収縮を実行します。ダンベル同士が触れ合っているときはそれほど激しくありませんが、このときはより激しく感じます。緊張の喪失は、胸の筋肉をできるだけ引き締めるか、腕を少し離す（腕が体の平面に対して垂直になるまで待たずに）ことによってのみ補うことができます。回数は1セット8～15回、徐々に重量を減らして3～5セット行います。

胸の上部の縫い目をよりよく刺激するために、ハンドルの持ち方を変えることができます。拳を前に向け腕を横に伸ばし、手首または前腕（腕の長さによって異なります）を使ってバッフルを押し、胸を圧迫します。腕をクロスできるので可動範囲も広いです。この動きの特徴は、胸の上部をしっかりと圧迫して、両側の胸筋を「立ち上がらせる」ことであり、これはもちろん私たちが非常に望んでいる結果です。 3～5 セット、各セットを 8～15 回行います。

3. スタンディングクロスプラーフライ

テンショナーフレームの中央に立ち、ケーブルの長さを調節し、馬蹄形の椅子を握って胸を圧迫するエクササイズを行います。

正しいやり方は、少し前に傾き、開くときに動きを制御することに注意し、閉じるときに胸の筋肉をできるだけ強く締め、少し停止して最大収縮を実行することです。より重い重量を持ち上げるために、胸を絞る動きがプローンフライになるほど前に傾き、胸の縫い目を刺激する動きが後部三角筋のトレーニングになる人もいます。この動きのポイントは、胸の筋肉をできるだけ完全に伸ばし、できるだけ絞ることです。使用する重量は二次的なものです。

一般的には、手を触れてから離すことが求められますが、実際には、手を交差させる方が良いです。

クロスの仕方は 2 通りあります。1 つは左手を上にして、次に右手を上にして、セット内で左手と右手の位置が均等に変わるようにする方法です。もう 1 つは、1 つのグループでは常に左手が上にあり、次のグループでは常に右手が上にあるというものです。交差運動は両手で触れ合う運動よりも振幅がはるかに大きいため、胸の縫い目に対する圧迫効果が高く、より大きな刺激を与えます。

この動きは非常に「柔軟」であり、ケーブルが長いため制御が容易ではありません。そのため、肩の怪我を避けるために、あまり少ない回数で激しいストレッチを行わないでください。一般的には、1 セットあたり 8 回から 15 回、3 セットから 5 セット行います。

4. インクラインフライ

上胸部のシームトレーニング用に設計されており、ダンベルフライとプラーフライの2種類に分かれています。

ダンベル インクライン フライ エクササイズは、30 度の傾斜のインクライン ベンチで行います。傾斜が大きすぎると、胸筋にかかるべき緊張が失われます。ダンベルを下ろすときは、胸の上部の縫い目に重点を置き、伸ばされた胸の筋肉繊維の緊張を利用してダンベルの下ろす動作を制御し、積極的に息を吸い込み、胸をまっすぐにします。腕を上げるときは、胸の筋肉の収縮を利用して腕を寄せます。腕が半宙吊りの状態となりコントロールが難しいため、伸ばされた胸筋繊維の緊張を体感することに重点を置き、8～15回で3～5セット行います。無理に重量を加えないでください。そうしないと、肩が過度に緊張し、動き全体が変形してしまいます。

プラーでインクラインフライを行うには、クロスプラーフレームの中央に30度のベンチを置き、足の両側にあるプーリーバックルに可動バックル付きの鉄チェーンを掛け、鉄チェーンの長さとベンチの位置を調整するだけで、エクササイズを開始できます。プラーの利点は、胸筋にかかる張力が一定であることです。また、ダンベルインクラインフライエクササイズとは異なり、傾斜角度によって負荷が分散されません。最初のグループの場合、筋肉や関節の適応による怪我を避けるために、最大負荷の約 50% をウォームアップとして使用して、動きのルートを感じて決定するのが最適です。通常、3～5 セット、合計 8～15 回繰り返します。技術的要件は、ダンベル インクライン フライと同じです。胸筋のストレッチを感じ、緊張を利用して負荷に対抗することに重点が置かれます。

以上が胸の縫い目を狙ったフライ動作の技術的要件についてです。実際のトレーニングでは、非常に特徴的な補助動作が 2 つあります。1 つはナローグリップ プラー プッシュアップ、もう 1 つはヘビーウェイト ナローグリップ プッシュアップです。

ナローグリップ プラー プッシュダウンは、通常、フライ エクササイズの最後に配置したり、途中に散りばめたりして、「V」字型のハンドルまたはロープ ハンドルを使用して、6 ～ 8 倍の重量 (高反復ウォームアップ セット後) で、下まで押し下げて全力で負荷に抵抗し、胸の筋肉を引き締めます。このとき、胸筋は完全に充血して膨らみ、胸の縫い目を圧迫する独特の効果があり、胸の輪郭が強化されます。

ナローグリップバーベルベンチプレスの利点は、ダンベルやプラーを使用するよりも重量がはるかに大きく、回数が6回程度に減らすことができることです。振幅は限られていますが、強度ははるかに大きくなります。両手の間隔は、トレーニング者の拳2～3個分の幅にしてください。広すぎると、胸筋の側面を刺激しすぎて、胸筋の中央の縫い目を鍛える意味が失われます。

胸筋の中腹を鍛える過程で、カニのような胸クリップの形作り、腕を組んで絞るなどの形作りの動作をいくつか取り入れると、胸筋の中腹の形作りに良い補助効果があります。