筋力を鍛える方法

フィットネスやボディビルが好きな友人の多くは、トレーニング中に重量とトレーニング回数に特に注意を払いますが、動作が標準的であるかどうかを無視することがよくあります。筋力トレーニングの効果は確かに重量とトレーニング回数と密接に関係していますが、動作が整っているかどうかに注意を払わないと、トレーニングの結果に大きな影響を与えます。それでは、どのようにすれば効果的に筋力を鍛えることができるでしょうか？一緒に学びましょう。

1. 重い重量、少ない反復回数: ボディービルディング理論では、rm は、特定の負荷で連続的に実行できる最大反復回数を表すために使用されます。たとえば、ある重量を連続して 5 回しか持ち上げられない場合、その重量は 5RM です。研究によると、1～5rm の負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上します。6～10rm の負荷トレーニングでは筋肉が太くなり、筋力とスピードが向上しますが、持久力の向上は明らかではありません。10～15rm の負荷トレーニングでは筋繊維は著しく太くなりませんが、筋力、スピード、持久力が向上します。30rm の負荷トレーニングでは筋肉の毛細血管の数が増え、持久力が向上しますが、筋力とスピードの向上は明らかではありません。筋肉量を増やすボディビルディングトレーニングには、5～10rmの負荷重量が適していることがわかります。

2. 複数のグループ:

運動することを思い出すたびに、2～3 セット行います。これは実際には時間の無駄であり、筋肉の構築には役立ちません。筋肉を十分に刺激するには、体の特定の部位のトレーニングに集中するために 60 ～ 90 分を確保し、各動作を 8 ～ 10 セット行う必要があります。同時に、筋肉にはより長い回復時間が必要です。筋肉が飽和状態になるまでこれを続けます。この「飽和状態」は自分で感じ取る必要があります。適切な基準は、筋肉の痛み、腫れ、しびれ、硬さ、充実感、拡張、および筋肉の明らかな厚みです。

初心者の場合は、最初は軽い重量を選択できますが、動作の基準を維持する必要があります。トレーニング期間が経過した後、自分の筋肉の状態に応じて、重量と動作の数を増やすことができます。体格や体型は人によって大きく異なるため、他人と自分を比べると運動に対する気分に影響が出るので注意してください。