筋力トレーニング後にランニングをするときに注意すべきことは何ですか？

今では多くの人が筋力トレーニングに取り組んでいますが、ほとんどの人は筋力トレーニングを十分に理解しておらず、筋力トレーニングの後にランニングをするなど、常に間違った運動をしています。実際、これは体を疲労状態にします。疲労レベルで長時間運動すると、筋肉が硬直し、体に非常に有害になります。ランナーが筋力トレーニングで犯す一般的な間違いを見てみましょう。

ランナーの筋力トレーニングでよくある間違い

間違い1: 間違ったエクササイズをする

「筋力トレーニングに関してランナーが犯す最大の間違いは、カールのようなボディビルディングのエクササイズにすぐに飛びつくことです」とグレッグ・マクミランは言います。ほとんどのランナーにとって、標準的な膝曲げ運動は効果がありません。何マイルも走るときに安定性をもたらす深層部の体幹筋を鍛えられないからです。

訂正：ランナーに必要な筋肉を鍛えるエクササイズを行ってください。胴体上げまたは胴体サイド上げを試してみてください。これは、胴体の両側にある斜筋と、コルセットのように胴体を包み込む腹横筋を強化します。これらの筋肉は体幹を安定させ、体の回転を助け、不必要な動きを最小限に抑えて、ランニングの効率を高めます。

間違い2: トレーニング方法を長期間同じままにする

正しい動きで体幹筋を鍛えたとしても、特定の固定された動きを長時間続けると、トレーニングの効果が低下する可能性があります。 「最高の結果を得るには、定期的に筋肉に負荷をかける必要があります」とランニングコーチのサム・マーフィー氏は言う。彼は『Running Well』の共著者でもある。

訂正: トレーニングを組み合わせましょう。トレーニング方法を少し調整して、難易度を上げましょう。安定させるために片足を使ったり、腕の位置を変えたりしてみましょう。ジムでは、バランスボール、バランスディスク、不安定なプラットフォームなどの補助器具を使用して、体幹の筋肉をより強く働かせ、体を安定させます。マクミラン氏は、経験則として、約 6 週間ごとにトレーニング方法を調整することを勧めています。

間違いその3：筋力トレーニングを急ぐ

訂正: ゆっくりしてください。胴体上げなどのエクササイズでは、筋肉を動かし続けるために 10 ～ 60 秒間同じ姿勢を保つ必要があります。複数回の繰り返しが必要なエクササイズを行うときでも、素早く行うのではなくスムーズに完了するようにしてください。 「これは注意すべきことだ」と、著名な筋骨格療法士のフィル・ウォートン氏は言う。 「急ぐことはできない、きちんとやらなければならない。」

間違いその4：目に見えない筋肉を無視する

「ランナーは背中の筋肉が弱いことが多いので、それを無視しがちです」とニューヨーク市のトライアスロンコーチ、ポール・フレディアニ氏は言う。 「しかし、走るとき、特に長時間走るときは、腰と背骨の両側の筋肉が安定性とサポートを提供するために非常に重要です。」

訂正: 体幹を強化するトレーニングには、腰と股関節の筋肉を鍛えるエクササイズを少なくとも 1 つ含めてください。ブリッジやスーパーマンストレッチなどのエクササイズは、背骨を支えて保護する筋肉を鍛えます。

つまり、正式なトレーニングを受けていない場合は、トレーニング方法を長期間変更せずに維持したり、筋力トレーニングを急いで完了したり、間違ったエクササイズを頻繁に行ったりするなどの間違いを犯しがちです。そうすると、良い運動効果が得られないだけでなく、長期的には体に非常に有害であるため、注意して間違いを犯さないようにする必要があります。