ヒップの筋肉を効果的に鍛える方法

完璧なお尻を手に入れたいなら、実際に生活の中でいくつかのエクササイズをすることでこの効果を得ることができます。大臀筋、中臀筋、小臀筋を鍛える方法と手順はそれぞれ異なります。ここで紹介する方法と手順を参考にしてください。

(01) うつ伏せストレートレッグレイズ：リバースゴートレイズと同様に、脚を上に上げて臀部の筋肉を鍛えます。

（02）立った状態での脚の振り：引き手を使って脚を後ろに引いて臀部の筋肉を鍛えます。

（03）仰向けブリッジ：臀筋、大腿ハムストリングス（ハムストリングス）、腹筋を鍛える比較的総合的な運動方法ですが、主に大臀筋を鍛えます。

（04）仰向けヒップスラスト：仰向けブリッジヒップスラストと同様に、可動範囲が比較的広く、大臀筋をより深く刺激します。

（05）ひざまずいて足を上げる運動：シンプルで簡単にでき、効果も良く、有酸素フィットネストレーニングでとても人気があります。

（06）ひざまずいて腕と脚を上げる：これは、お尻、腹部、腰を含むより包括的な運動方法ですが、主にお尻を鍛えるために使用されます。これは、ひざまずいて膝を曲げ、脚を上げる動作に似ており、エアロビクスのクラスでよく使用されます。

（07）総合的なトレーニング方法：一般的に、大腿部と腰を鍛える方法は大臀筋を鍛えることになり、いくつかの動作を調整することで、運動の重心が大臀筋に向かって傾きます。したがって、運動するときは、細部に注意を払い、さまざまな運動の要求に応じて調整します。

（08）座位股関節外転：座位での脚締め運動に対応する動きで、股関節外転筋を鍛えます。

（09）立位股関節外転：これは通常、ロープテンショナーを使用して外側から引っ張ることで達成されます。

（10）うつ伏せ股関節外転：シンプルで簡単に行えるため、自宅でも行うことができます。