上腕二頭筋ストレッチ_上腕二頭筋ストレッチ

最近では、体をより良くするために運動する必要があり、常に不健康な状態である必要はないということを人々は知っています。しかし、運動前のストレッチ運動に注意を払わない人が多く、運動中に怪我をしやすいです。そのため、まず上腕二頭筋のストレッチ運動を行う必要があります。これには約30秒かかります。

上腕二頭筋のストレッチ

地面に座り、両足を伸ばしてしっかりと伸ばし、つま先を引っ掛けて、両手で足の裏をゆっくりと引っ張ります（足の裏はできるだけ引っ掛け、膝は曲がらないように注意してください）。上半身を少し前に傾け（背中を丸めないでください）、かかとを地面から少し離して、3秒後に下ろして、もう一度試してください。 10回繰り返します。 1 日に 1 回実行し、効果を確認するために必ず継続してください。あまり積極的になりすぎず、粘り強く行ってください。

太ももの後ろ側の筋肉を伸ばす：地面に座り、伸ばしたい脚を体の前に伸ばし、もう一方の脚を曲げ、脚全体の外側を地面に近づけて、伸ばした脚と三角形を作ります。背中をまっすぐにし、腰からできるだけ前に曲げ、両手で伸ばした脚のつま先をつかみ、この姿勢を 20 分間維持します。手がつま先に触れたときには、跳ねるような動きは許可されません（つま先に触れなくても問題ありません）。内腿の筋肉を伸ばす - 方法 1：足の裏を互いに近づけて座り、膝を外側に押し出してできるだけ地面に近づけ、両手で両足首をつかみ、この姿勢を維持し、10 まで数えてリラックスしてから、3 回繰り返します。

内腿の筋肉を伸ばす - 方法 2: 足を体の前でまっすぐ広げて座り、背中と膝をまっすぐに保ち、腰から前に曲げ、両手で脚の内側から足首をつかみ、この姿勢を維持し、内腿が伸びているのを感じ、リラックスしてから繰り返します。 ふくらはぎ（後部）の筋肉を伸ばします。体を曲げて、腕と片方の脚（まっすぐ伸ばし、つま先を地面につける）で体を支えます。もう一方の脚を体の前で曲げてリラックスさせます。体の重心を支えている足のつま先に集中させます。かかとを後ろと下に押して、ふくらはぎの後ろの筋肉が伸びているのを感じます。筋肉を緊張させたままにします。10 まで数えてリラックスし、3 回繰り返します。次にもう一方の脚に切り替えて 3 回繰り返します。

1. 活発なハト

運動部位：梨状筋（お尻の筋肉）

両手を地面につけて腕立て伏せの姿勢から始めます。左膝を肩の高さまで上げ、足首を右腰の横に置きます。前腕を使って体を支え、右足を下ろし、足の甲を地面につけます。胸を上げて目を地面に向けます。柔軟性があれば、腕を前に伸ばした状態で胸を地面に下げることもできます。

腹部を収縮させ、骨盤底筋を引き締め、大臀筋に力を入れ、同時につま先を曲げてかかとで地面を押し下げます。これを各足で 5 回繰り返し、各繰り返しの間に膝を曲げて地面でリラックスします。

2. Cカーブ

運動部位: 腰

膝を曲げ、足を腰から30cmほど離して地面に座ります。両手を足の下に交差させ、肘を外側に向けます。体を後ろに傾け、骨盤底筋に力を入れ、腹部を引き締め、頭を下げ、背中を反らせます。鼻から息を吸い、吐きながら腹部をさらに収縮させます。左足を上げて、かかとを仮想の「壁」に置き、つま先を後ろに引きます。同時に、右足で下へ押し下げます。

開始位置に戻り、上記の動きを 5 回繰り返し、次に左足と右足を交互に入れ替えてさらに 5 回繰り返します。