運動後の筋肉痛を和らげるにはどうすればいいですか?

運動やトレーニングの後は誰もが筋肉痛を感じますが、この筋肉痛は長時間続きます。筋肉が痛むと、疲労感や脱力感などの症状が出ることもありますが、人によっては数時間経ってからでないと疲れを感じないこともあります。これを遅延性筋肉痛と呼びます。では、運動後の筋肉痛はどうやって緩和すればいいのでしょうか？次に、運動後の筋肉痛を和らげる方法をいくつか紹介します。

スポーツ医学では、運動によって起こる筋肉痛は、一般的に2種類に分けられます。1つは運動直後に痛みが生じますが、すぐに消えてしまうもので、急性筋肉痛と呼ばれます。もう 1 つのタイプは、運動後数時間または一晩で発生し、疲労、さらには筋肉のけいれんや硬直を伴います。このタイプの筋肉痛は比較的ゆっくりと消え、完全に回復するまでに 3 ～ 4 日、場合によっては 6 ～ 7 日かかることもあります。この症状は、遅延性筋肉痛または運動後疲労と呼ばれます。

急性の筋肉痛は、一般的に乳酸の蓄積によって説明されます。「筋肉の動きは、機械と同じようにエネルギー供給を必要とします。しかし、筋肉が必要とするエネルギーは、電気エネルギーや熱エネルギーではなく、体内の糖や脂肪などのエネルギー物質の酸化によって放出される化学エネルギーです。」人体が安静なときなど、十分な酸素がある場合、筋肉内の糖は直接二酸化炭素と水に分解され、大量のエネルギーを放出します。しかし、人体が激しい運動をしているとき、骨格筋は緊急に大量のエネルギーを必要とします。このとき、呼吸運動と血液循環は大幅に強化されますが、それでも筋肉組織の酸素需要を満たすことができず、筋肉は一時的に低酸素状態になります。酸素がないと糖が分解され、大量の乳酸が生成されます。乳酸は筋肉に蓄積し、神経終末を刺激して、反射的に筋肉痛を引き起こします。同時に、乳酸は高張液であり、筋肉内に蓄積されると大量の水分を吸収し、筋肉の腫れを引き起こし、筋肉痛の重要な原因にもなります。しかし、運動後は筋肉に蓄積された乳酸の一部が酸化され、残りは血液とともに拡散するため、筋肉痛も消えます。

運動後に筋肉痛を感じたら、適時に水分を補給し、太ももを手でこすって筋肉の緊張をほぐし、腫れや痛みを軽減しましょう。運動前には、準備運動をし、靭帯を適切に伸ばし、脚の筋肉をリラックスさせて、運動後の筋肉痛を軽減する必要があります。