ダンベルで腕の筋肉を鍛える方法

一般的に、ダンベルは腕の筋肉を鍛えるのに使われます。なぜなら、それは最も簡単で効果的な方法であり、技術的なスキルを必要としないからです。しかし、腕の筋肉に負担をかけないように注意する必要があります。そのため、自分の能力の範囲内でダンベルの難易度を徐々に上げていくことができます。それでは、ダンベルを使って腕の筋肉を鍛える方法について学びましょう。

アクション1：バーベルナローベンチプレス

ウォームアップセットとして12〜15回繰り返します。

これを12～15回、4セット繰り返します。

セット間の休憩は60秒

少し軽めの重量を選び、12～15 回のセットでウォームアップします。トレーニング中は、腕を完全に伸ばすなど、関節がロックされた状態を避けるようにしてください。そうしないと、上腕三頭筋ではなく関節に負荷がかかります。関節を曲げた状態に保つことで上腕三頭筋にストレスがかかり、エクササイズの効果が高まります。

ウォームアップ セットの後、正式なセットを行います。最初のセットで 15 回繰り返しできる重量を選択します。繰り返し回数を増やすと、上腕三頭筋に血液がより多く流れます。

動作2: 仰向けカールバーアームエクステンション

4セット（各10〜12回）。

カールバーを使用すると手首への圧力が大幅に軽減され、上腕三頭筋にさらに集中することができます。肘をしっかり締めてゆっくり動かすことが非常に重要です。肘を外側に向けたままにしておくと、肩の筋肉にさらに負荷がかかります。

アクション3: 片腕ローププルダウン

3セット（各12〜15回）。

練習のポイントは少し変えることです。疲労困憊するまでではありません。この動きの目的は、上腕三頭筋への血液の戻りを増やし、ポンプ感を高めることです。

アクション4: ローププルダウン。

3セット（各15〜20回）。

この動きは、上腕二頭筋のトレーニングに移る前に、上腕三頭筋を疲労させながら血流を良くします。

この記事では、ダンベルを使って腕の筋肉を鍛える方法を詳しく説明しているので、日常生活でこのエクササイズ方法を試すことができます。エクササイズをするためにジムに行く必要はありません。仕事が忙しすぎる場合は、自宅でエクササイズすることもできます。