体脂肪を減らして筋肉を増やす方法

体重を減らしたい人にとって、フィットネス活動における最も効果的な目標は、体脂肪を減らし、筋肉を増やすことです。体脂肪を減らして筋肉を増やす効果を得るためには、効果的な定期的な運動とフィットネスに加えて、炭水化物の摂取量を減らし、効果的な有酸素トレーニングを手配し、食物繊維を含む食品や高タンパク質を豊富に含む食品を多く食べる必要があります。

体脂肪を減らして筋肉を増やす方法

1. 夜間の炭水化物摂取を減らします。ウェイトトレーニングでは、エネルギーを供給するために炭水化物からのグリコーゲンが必要です。しかし、夜間、特に午後 8 時以降に炭水化物を摂取すると、次のような理由で体に脂肪が蓄積される可能性が高くなります。a. 体は休息中に少量の糖分とグリコーゲンしか消費せず、睡眠中は体の代謝能力も低下します。b. 体はより多くのインスリンを放出し、インスリンの量が多いと脂肪の蓄積が増加します。

2. 有酸素トレーニングを適切に計画します。有酸素トレーニングは減量に役立ちますが、トレーニングが多すぎると健康を害し、筋肉の成長と代謝に影響します。次のことをお勧めします。a. 有酸素トレーニングは週 3 回だけにします。有酸素トレーニングは朝食前に計画できます。食事をしていないため、体はエネルギー源として炭水化物の代わりに脂肪を蓄えなければなりません。b. ウェイト トレーニングを 60 分以内に抑え、ドロップ セット トレーニング/スーパー セットを多く使用して炭水化物を多く消費します。

3. 繊維質の食品をもう少し食べましょう。適度な繊維質の摂取は、セルロースが次のような働きをするため、脂肪を減らすのに役立ちます。a. 炭水化物の消化と吸収を妨げます。b. 糖分子が血液に入る速度を遅くし、インスリンの放出を抑えます。 （高インスリンは細胞に脂肪を蓄えるよう信号を送り、インスリンの放出を抑えると体重増加を防ぐのに役立ちます。）

4. 過度でない限り、1 日に 2 回ウェイトトレーニングを行うと、筋肉の成長と脂肪の減少を促進するホルモンと酵素が体内で生成されます。 1日2回の運動はこれを利用し、カロリーが脂肪に変換されて蓄積されるのを防ぐことができます。意欲と能力があれば、15～30 分早く起きてサーキット トレーニングを行い、仕事の後に正式なウェイト トレーニングを行うこともできます。