筋肉を成長させる有酸素運動の方法

最近では肥満の人が増えているので、運動はより重要です。運動をすることで体重を減らし、いくつかの病気を予防することができます。しかし、多くの女性は運動後に筋肉が成長し、体のラインが柔らかく見えなくなることを心配しています。では、有酸素運動で筋肉を成長させるにはどうすればよいでしょうか。

有酸素運動をしても、必ずしも筋肉が成長するわけではありません。有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果的な方法ですが、長時間の有酸素運動は脂肪だけでなく筋肉も燃焼させます。研究によると、2 時間の適度な有酸素運動で、筋肉の成長に非常に重要なアミノ酸であるロイシンが体内の 90% 枯渇する可能性があることがわかりました。通常、正常なロイシンレベルは、過度の運動による筋肉の分解を防ぎます。 体重を減らしたい場合は、適切な有酸素運動を毎日 30 ～ 60 分間続けてください。強い筋肉を作りたいなら、無酸素運動を選ぶべきです。

1. ウォームアップ（準備運動とも呼ばれます） ウォームアップとは、一般的に、低強度の有酸素運動を使用して徐々に身体の状態を改善し、ゆっくりと体温を上げ、心拍数を上げ、呼吸をより速く均一にすることを指します。血液の循環が速くなり、酸素と栄養素が心臓と筋肉に運ばれ、運動の準備が整います。ウォーミングアップの目的が達成されたかどうかの重要な兆候は、体がわずかに汗をかき始めることです。ウォームアップ時間は5〜10分で十分です。寒いときは、体を温めるのに時間がかかり、衣服を多めに着てください。 時間を節約するために、ウォーミングアップをせずに高強度の有酸素トレーニングに直接取り組む人が多くいます。この場合、心血管系と肺の状態がまだ良くなく、体温が比較的低く、筋肉の柔軟性が悪いため、怪我をしやすいです。さらに、運動前にウォーミングアップをすると気分が良くなり、より長く運動できるようになります。つまり、ウォーミングアップをせずに運動すると、疲れやすくなります。

2. リラクゼーション リラクゼーションはウォーミングアップと同じ効果があり、運動中は特に手足の血液循環が促進され、血液量が増加します。すぐに運動をやめると、下肢に血液が溜まり、心臓に余分な負担がかかります。重症の場合、脳への血液供給に影響を及ぼし、めまいやふらつきを引き起こすこともあります。したがって、運動の目標を達成した後は、5〜10分間リラックスする必要があります。つまり、運動の強度を徐々に下げて、ゆっくりと静かな状態に戻ります。

3. 運動習慣のない女性は、妊娠中にエアロビクスを始めるべきではありません。エアロビクストレーニングの基礎を身につけた女性であっても、この期間中は医師に相談してエアロビクストレーニングを継続するかどうかを決める必要があります。 編集者からのリマインダー: フィットネス運動の後は、特にエアコンの効いた部屋では風邪をひかないように、汗をかいた衣服をすぐに着替えてください。運動後はシャワーを浴びる前にストレッチ運動をしましょう。 定期的にエアロビクスをする人は足に注意を払い、足の爪を頻繁に切る必要があります。爪が折れると皮膚に刺さり、足の指に炎症を起こす可能性があります。暑い天候で運動すると大量の汗をかき、足指の間に残った汗で細菌が繁殖しやすくなるため、足の皮膚を常に乾いた状態に保つ必要があります。足に水ぶくれができたら、破らないでください。

上記の記事では、有酸素運動が筋肉の成長に役立つかどうかについて詳しく紹介しています。実際には、有酸素運動は必ずしも筋肉の成長に役立つとは限りません。高強度の運動をしない限り、女性の友人は水泳やサイクリングなどの穏やかな運動をするのが最善です。