「つまようじ男」が強くなければ、誰も彼を欲しがらないだろう

痩せている人の多くは、体重を増やして筋肉を発達させたいと考えていますが、何から始めればよいか分からず、初心者としてはジムに行くのが怖いと感じることがよくあります。今日は、人が痩せる最大の原因を解明し、痩せた人が筋肉をつけて体重を増やすための健康的な方法を科学的に紹介します。

代謝が速い場合でも、体重を増やすにはもっと食べる必要があります。同時に、筋力トレーニングを強化することで、痩せた男から筋肉質の男に変身することができます。具体的な方法は次のとおりです。

1. 筋力トレーニング。

強くなればなるほど、筋肉も強くなります。筋力トレーニングをしましょう。懸垂、ベンチプレス、ウェイトリフティング、ダンベル、そして最も重要なスクワットなど、複数の筋肉を鍛えるエクササイズを行ってください。

空のバーベルから始めて、まずはエクササイズのやり方を学びましょう。その後、徐々に重量を増やしていきます。どこから始めればよいかわからない場合は、筋力トレーニングの 5*5 トレーニング プロセスを参照してください。週に3回、30分。

2. 1日に6回食事をとる。

時間をつぶすためにコーヒーを飲むのをやめ、昼食前に何も食べず、昼食をたっぷりと食べ、夜遅くに夜食を食べましょう。1 日に 6 食食べる習慣を身につけ、その間の食事も忘れないようにしましょう。

朝食を食べます。朝食を抜くと体の筋肉が失われます。痩せ型から筋肉質な男性に変身したいなら、起床後1時間以内に食事を摂り、朝食を食べる習慣を身につける必要があります。

3 時間ごとに食事をする: 食事の時間を決めて、それに従います。朝食は午前 7 時、ブランチは午前 10 時、ランチは午後 1 時、ランチとディナーは午後 4 時、ディナーは午後 7 時、就寝前の深夜のおやつは午後 10 時です。

食事の量を交互に変えてください。 1日に3000Kcal食べる場合は、朝食、昼食、夕食に600Kcal、残りの時間は400Kcalにしてみてください。これには正確な科学はありません。重要なのは 1 食あたりのカロリーではなく、1 日/1 週間/1 か月あたりのカロリーです。

3. 高カロリーの食べ物を食べる。

野菜は健康的な食べ物ですが、筋肉の増強には役立ちません。たとえば、オリーブ 250g にはわずか 100 カロリーしか含まれていません。高カロリーの食べ物が必要です。

完全炭水化物：オート麦、米、麺類、小麦粉、ジャガイモ、サツマイモ、豆など。純粋な小麦粉200gには700kcalのカロリーが含まれています。

牛乳: 体重増加を心配していない場合は全乳を、そうでない場合は脱脂乳を飲んでください。全乳1リットルには500kcalが含まれています。

ナッツ類：アーモンド、カシューナッツ、クルミ、ピーナッツなど。ピーナッツ100グラムには500kcalが含まれています。ピーナッツバターも試してみてください。

健康的な脂肪：亜麻仁油、液体魚油、オリーブオイルなど。大さじ1杯で1日の摂取カロリーを300kcal増やすことができます。

4. もっと食べましょう。

痩せている人は、何を食べても太らないとよく言います。実は、何を食べても太らないのは食べ過ぎていないからで、それを変えることができます。

カロリーを記録する: 毎週摂取するカロリーを記録します。毎日、体重の 20 倍のカロリーを摂取する必要があります。今はそれを達成するのが難しいかもしれませんが、それがあなたが痩せている理由です。

体重×20Kcalに相当する量の食べ物を摂取してください。体重が140ポンドの場合、1日あたり140 x 20 = 2800kcalが必要です。これだけのカロリーを摂取することに慣れるには 2 週間ほどかかりますので、記録しておいてください。

火力を上げます。 2 週間後、1 日の摂取カロリーを 500Kcal 増やします。最初の 2 週間と同じ量のカロリーを摂取しても、気分が悪くなることはありません。体重140ポンドの人の場合、2週間後には摂取カロリーを2800Kcalから3300kcalに増やす必要があります。

体重を記録してください。体重は毎週測定されました。体重が増えた場合は、同じ量のカロリーを摂取してください。体重が増えない場合は、次の 1 週間、毎日 500kcal ずつカロリー摂取量を増やし、希望の体重になるまでこれを続ける必要があります。