胸の上部の筋肉を鍛える方法

多くの男性の友人は、完璧な体型になるために胸筋を鍛えたいと考えています。そのため、男性の友人にとって胸筋のトレーニングは非常に重要です。しかし、胸筋を鍛える方法は、考える価値のある問題です。一般的に、胸筋を鍛える方法として腕立て伏せが選択されます。鎖骨上筋を鍛える方法を学びましょう。

腕立て伏せは胸の上部の筋肉を鍛えます

腕立て伏せで胸の上部の筋肉を鍛えたい場合は、足を高く、手を低くした腕立て伏せを選ぶとよいでしょう。ただし、足を高く上げ、手を低くするこの腕立て伏せでは、体の地面に対する角度を約 15 ～ 30 度に制御することに注意する必要があります。この角度にすると、胸筋の上部を鍛えやすくなります。この角度より小さかったり大きかったりすると、胸の真ん中の筋肉や肩の三角筋が鍛えられます。

腕立て伏せは胸の中央の筋肉を鍛えます

腕立て伏せで胸の中央の筋肉を鍛えたい場合は、両手をしっかりと握って腕立て伏せをするといいでしょう。このナローグリップ腕立て伏せは、手が高く足が低いナローグリップ腕立て伏せ、平地でのナローグリップ腕立て伏せ、手が低く足が高くなるナローグリップ腕立て伏せの 3 種類に分かれています。これら 3 種類の狭いグリップの腕立て伏せは、それぞれ胸筋の上部、中部、下部を鍛えます。

1. 手を高く、足を低くした状態で腕立て伏せを 4 セット行い、各セットで最大回数まで行います。

2. 平らな地面で、ナローグリップ腕立て伏せを 3 セット行い、各セットで最大回数を達成します。

3. 手を高く、足を低くした状態で、ナローグリップの腕立て伏せを 3 セット行い、各セットで最大回数の腕立て伏せを行います。

4. 手を低く、足を高くして、ナローグリップの腕立て伏せを 3 セット行い、各セットで最大回数の腕立て伏せを行います。

胸を鍛えるには、ダンベルを使って仰向けフライ、インクラインフライ、仰向け腕立て伏せ、インクライン腕立て伏せを行うことができます。また、バーベル仰向け腕立て伏せ（大胸筋全体と中胸を鍛える）、インクラインベンチプレス（上向きに30～45度傾斜した平らなベンチに横になり、バーベルを垂直に押し上げることで主に上胸を鍛える）、デクラインベンチプレス（下向きに20～40度傾斜した平らなベンチに横になり、バーベルを垂直に押し上げることで主に下胸筋を鍛える）を行うこともできます。ダンベルライイングフライ、バタフライチェストプレス、腕立て伏せなどを追加します。各エクササイズを 3 ～ 5 セット、各セットで 8 ～ 12 回繰り返し、週に 3 ～ 4 日練習します。練習の前後に、エビ、牛肉、鶏の胸肉、卵白などの高タンパク質食品を食べることができます。タンパク質を補給すると筋肉の成長を促進できます。

上記の記事では、上頸筋を鍛える方法を詳しく説明しています。実際、最も簡単な方法は、胸筋を鍛える方法であることが多いです。トレーニングのためにジムに行く必要はありません。腕立て伏せを続ける限り、上頸筋を鍛える効果も得られますが、通常は約30分かかります。