素手で腹筋を鍛える方法とは？

フリーハンドトレーニングとは、患者が補助器具を使わずに両手で運動することです。現在、フリーハンドトレーニングで行える運動は多く、鍛えられる体の部位も異なります。患者がフリーハンドトレーニングで腹筋を鍛える場合、技術に注意する必要があります。手の支持力には限界があります。運動するときは、安全に注意し、過度の運動による手の不快感を避ける必要があります。手を負傷すると運動が中断され、患者の継続的な練習にも心理的な影響を及ぼします。したがって、トレーニング方法は非常に重要です。では、フリーハンドで腹筋をトレーニングする方法は何でしょうか？

腹筋を鍛える自重トレーニングの方法は次のとおりです。

「元宝」腹筋運動

動作の基本: 背中をマットにつけたまま、膝を 90 度にして脚を上げ、太ももを地面に対して垂直に保ち、耳の後ろで手を軽く撫でます (指を組んだり頭を動かしたりしないでください)。息を吐きながら上半身を丸め、背中をマットにつけたまま、肩を床からできるだけ離して持ち上げます。息を吸いながら、片方の脚を地面から約 50 度まで伸ばします。同時に、伸ばした脚と同じ側の腕と胴体を、反対側の対角線側にあるもう一方の膝関節に向けます。息を吐きながら元の位置に戻り、反対側に切り替えます。動きに慣れたら、交互に連続して実行することができます。

メリット：腹筋全体を鍛えることができ、腹筋を総合的かつバランスよく発達させることができます。

デメリット: 首の筋肉と腸腰筋がより多く関与し、背中の柔軟性が低いと動きの基準を達成するのが難しくなります。

セット数: 交互に 15 ～ 20 回を 1 セットとして、合計 4 セット行います。セット間には30～60秒間休憩します。

仰向け腹筋運動

動きのポイント: マットの上に仰向けに寝て、腕を体に対して 2 度垂直にし、手のひらを下に向けて、脚を自然にまっすぐに伸ばして地面に対して垂直にします。息を吐くときは、まず腹部を使って骨盤を回転させて持ち上げ、腰を地面から離してコントロールし、1 ～ 2 秒間停止してから、息を吸いながらゆっくりと体を下ろします (注意: 腕は体を安定させ、バランスをコントロールする役割を果たします)。このプロセス全体を通して頭を上げないでください。

メリット：腹筋に集中でき、ターゲットの筋肉が明確

デメリット: なし。腹筋の力が弱いと可動域のコントロールが難しくなります。

セット数: 15～20 回を 1 セットとして、合計 4 セット行います。セット間には30～60秒間休憩します。

脚上げと腹筋運動

動作のポイント: マットの上に仰向けに寝て、足を上げて高さを調節し、肩甲骨が地面からできるだけ離れるように腕を前に引き、顎を少し引いて、息を吐きながら腕を使って引っ張り、息を吸いながらゆっくりと背中を下げ、足を動かさずにこれを繰り返します。

利点: より多くの腹筋を積極的に動かし、ターゲットとなる筋肉が明確になります。

デメリット: 腸腰筋がより関与するため、腰に過度の力がかかる可能性があります。

セット数: 15～20 回を 1 セットとして、合計 4 セット行います。セット間には30～60秒間休憩します。

横向き腹筋運動

動作の基本: マットの上に横になり、胸を上げて目をまっすぐ前に向け、肘を肩の真下に曲げて体を支え、足を地面から離し、息を吐き、腹斜筋 (内腹斜筋の方が重要です) を使って膝を上方に転がし、息を吸って元の位置に戻ります。

利点: 内腹斜筋と外腹斜筋に焦点を当て、弱い腹筋を刺激し、体幹の強さのバランスを整えます。

デメリット: より多くの脚の筋肉が関与するため、可動範囲を制御するのが難しくなります。

セット数: 片側を 15 ～ 20 回ずつ 1 セットとして行い、その後反対側に切り替えて合計 4 セット行います。セット間には30～60秒間休憩します。

腹筋を素手で鍛える方法にはどのようなものがありますか？上記の記事で紹介したトレーニング方法はすべて腹筋を鍛えることができます。また、素手で動作を成功させることは困難です。練習するときは、まず動作の要点をマスターし、次に一つずつ慣れて動作を標準化する必要があります。これらの動作セットを毎日練習することは、腹筋トレーニングに非常に効果的です。また、患者の健康にも多くの利点があります。このとき、患者は運動後に素早く回復できるように、より多くの栄養を摂取する必要もあります。