筋肉を早く鍛える方法

強い筋肉を素早く鍛えることは、実は難しくありません。例えば、伝統的なバーベルベンチプレスで腕の筋肉を鍛えたり、ウェイト付きレッグレイズで脚の筋肉を鍛えたりできます。方法は非常にシンプルで、継続が鍵となります。人によっては、運動が断続的であるため、まったく効果がありません。さらに、運動は体のエネルギーを消費し、食欲を増進させ、最終的には脂肪の蓄積と体重増加につながります。

重いダンベルを使ってベンチプレスやフライを行うのは非常に困難です。 通常、ベンチプレスの重量が60kgに達し、1セットあたり8〜10回行うと、胸囲は95cmまで鍛えることができます。 100kgを使ってトレーニングすると、胸囲は100cmを超え、120cmに達します。

バーベルやダンベルを使ったエクササイズでは、バーの重さ、バーの持ち方、グリップの距離、持ち上げる角度、持ち上げる速度、セット数などの要素が、主に鍛えられる筋肉に影響します。

ベンチプレスバーベルのバーの直径は、外径が35〜40 mm、壁の厚さが2.5〜3.0 mmと、少し太めにする必要があります。レバーを厚くすると、手のひらにかかる単位圧力が軽減され、力を受ける面積が広がり、腕を押し上げやすくなります。グリップからベルプレートまでの距離は、重量（力）が胸筋に近い垂直面に集中し、力の偶力の発生を減らすことができるように、約 100 mm と短くする必要があります。

レバーは、鍛える胸筋の領域（横隔膜から鎖骨まで）で上げ下げする必要があります。胸は下から上へ、広い方から狭い方へと鍛える必要があります。つまり、最初に下胸部（横向きに寝た状態）を鍛え、次に中胸部（平らに寝た状態）を鍛え、最後に上胸部（横向きに寝た状態）を鍛えます。まず、ワイドグリップ、次にミディアムグリップ、最後にナローグリップを使用します。幅の広いグリップバーを使用すると胸筋の幅が鍛えられ、幅の狭いグリップバーを使用すると胸筋の高さ（厚さ）が鍛えられます。

ベンチプレスについては、インクラインベンチプレス（20〜30度）とフラットベンチプレスでは短いベンチを使用します。プレス時に背中の上部だけがベンチ面に触れるため、胸が立ち上がって単位圧力を高めることができます。インクラインベンチプレスに座った状態で湾曲したベンチ（30〜45度）を使用すると、胸の上部を持ち上げて水平にすることができ、バーベルが胸の上部の筋肉に対して垂直に作用できるようになります。

ベンチプレス中の呼吸は、体の筋肉を鍛える目的にも役立ちます。しかし、この種類の運動にはちょっとしたコツがあります。それは、力を入れるときに息を吸い、力を抜くときに息を吐くことです。呼吸と運動のリズムを互いに調整することで、体の血管に十分な酸素が供給され、脂肪が早く消費され、筋肉が引き締まります。