毎日数キロ走る方が良い

朝、公園の道路脇でジョギングや運動をしている人を見かけることはよくあります。減量、フィットネス、その他の理由にかかわらず、誰もが同じ方法、つまりランニングを選択します。しかし、毎日何キロ走るのが良いのでしょうか?多くの非専門家のフィットネス仲間がこのような混乱を抱くと思います。今日は、専門家のアドバイスと分析を見てみましょう。

スポーツ医学では、朝起きたばかりの時は人体の臓器の機能はまだ低いレベルにあることが証明されています。この時間帯に運動することは、心血管機能が弱い人にとってはより危険です。人体の運動能力は夜間に最大限に発達するため、この時間帯にランニングをすると、体が運動のリズムに適応しやすくなります。

外部環境に関して言えば、最新の研究によると、空気中の二酸化炭素指数は早朝に最も高く、前日に空気中に浮遊していた塵埃はまだ完全には消えていない。この時間帯の運動は夜間よりはるかに悪い。

また、夜間の適度な運動による軽い疲労は、心地よい睡眠によって解消され、運動後の睡眠の質が大幅に向上します。したがって、運動が睡眠に影響を与えることを心配するのは不合理です。

夜の運動は散歩から始めましょう

アメリカスポーツ医学会によると、少なくとも週に3回、夕方に30〜60分間走ったり運動したりするのが最適です。運動の強度は、「5分間のランニング後に脈拍数が120回/分を超えず、10分間のランニング後に脈拍数が100回/分を超えない」範囲で制御する必要があります。心拍数が速すぎる場合は運動量を減らす必要があります。運動中に他の人と会話できる場合は、運動の強度が許容範囲内であることを意味します。

運動習慣がない人は、まず毎日20分のウォーキングから始め、2週目には25分、3週目には30分に増やし、4週目にはジョギングを加え、5週目にはウォーキングとジョギングを組み合わせ、最後にゆっくりとランニングを始めます。

すべてのスポーツにはウォーミングアップの運動が必要ですが、夜間のランニングも例外ではありません。蕭偉氏は、走る前に足を軽く伸ばしたりスクワットをしたりすることで、心臓と筋肉がより早く運動状態に入ることができると紹介した。数歩歩くことから始めて、早歩き、ジョギング、最後にランニングをすると、効果的にウォーミングアップできます。

走るときは、歩幅を少し大きくし、胸を張り、腹部を引き締め、まっすぐ前を見て、上半身を少し前に傾け、両腕を体の両側で自然に振り、集中し、自然に均等に呼吸します。

ランニングをするときは、公園の小道や学校の校庭など、交通量が少なく、風通しが良く、空気がきれいな場所を選ぶようにし、泥や芝生などの弾力性のある表面の上を走るのが最適です。

ランニングシューズは頻繁に交換する必要がある

ランニングを始めるときに薄着でいる人をよく見かけます。寒くなくても、走った後にリラックスすると風邪をひきやすいので、やはり暖かくする必要があります。

夜間のランニングの強度はそれほど高くありませんが、スポーツシューズは足にぴったりフィットし、靴底が柔らかいものでなければなりません。圧力を緩和し、関節の損傷の可能性を減らすことができる専用のランニングシューズに履き替えるのが最善です。ランニングシューズは1～2年だけ履くのではなく、頻繁に履き替えることでランニング姿勢を正すことができます。

ランニングの強度は高くないので、食後30分程度走っても大丈夫です。この運動は睡眠に影響を与えないので、食べ過ぎなければ夕食を遅く食べても大丈夫です。

ランニング後に15～20分間、足を温水で洗うと、足の血管が拡張して血行が促進され、眠りにつきやすくなります。

身体的な運動は、自分を他人と比較することではなく、自分を過去の自分と比較することです。ランニングの目的が何であれ、走る距離数が最も重要ではないことを覚えておいてください。大切なのは身体の健康です。比較によって身体を傷付けたり、問題を起こしたりしてはいけません。ランニング運動の強度は個人のニーズに応じて選択する必要があることに注意してください。