長寿から簡単に「抜け出す」7つの方法！誰でもできる

私は毎日、仕事から帰るのに車やバス、地下鉄を使うことに慣れています。エレベーターを利用できる場合は、階段は決して使いません。10分以上歩くのは大変です...

忙しい現代人の生活では、運動が贅沢になっているだけでなく、歩く機会さえもどんどん少なくなっており、歩くことが人々の日常生活から徐々に消えつつあると叫ぶ専門家もいるほどです。

足を動かすだけの簡単な運動「ウォーキング」を侮らないでください。世界保健機関によって「世界最高の運動」として認められています。研究により、歩くことは骨、筋肉、関節に多くの利点をもたらすことがわかっています。

場所: プラスチックの遊び場または芝生が最適

散歩には、新鮮な空気と広い景色のある安全な場所を選び、できればプラスチックの遊び場や芝生のある場所を選びましょう。交通量が多く空気の質が悪い道路での早歩きは避けましょう。アスファルトやコンクリートの道路は硬すぎて、膝や足首に大きな影響を及ぼします。

靴と衣服：スポーツシューズは背骨を保護し、衣服は通気性がなければなりません

脊椎を効果的に保護するために、弾力性とアーチパッドに優れたスポーツシューズを選択してください。交通事故の発生を減らすために、衣服は通気性のあるゆったりとした素材で作られ、明るい色であったり、反射テープで装飾されていたりするのが最善です。

動作: 姿勢調整、つま先を内側に向ける

標準的な歩行姿勢は、目をまっすぐ前に向けたまま、胴体を自然に伸ばし、体の重心をわずかに前に傾け、腕を前後に振り、肘関節と90度の角度を形成します。腕を振ることで左右の肩を動かし、腰や腹部を鍛え、足や脚を動かしながら上肢の筋力を鍛えることができます。

歩くときは腹式呼吸を心がけ、地面に接する足は「つかむ」動作（つま先を引っ込める）をします。これにより、足の甲にかかる圧力が緩和され、脚と足の微小循環が促進されます。

歩数: 1分あたり100歩

ゆっくり歩きすぎると運動効果はほとんどなく、速く歩きすぎると、特に高齢者にとっては痛みや怪我を引き起こしやすくなります。一般的に、適切な歩行速度は 1 分間に 100 歩です。少し汗をかき、通常のリズムで完全な文章を話せる程度が適切ですが、歌うことはできません。

歩数: 少なくとも10分間の連続歩行、6,000歩

早歩きの推奨時間は1日1時間です。1分間に100歩として計算すると、1日6,000歩が適切です。ダイエットしたい人は歩数を8,000～10,000歩に増やすといいでしょう。しかし、特に高齢者や体調の悪い人は、盲目的に歩数を追い求めないでください。

運動のためにまとまった時間を確保できない場合は、仕事の休憩中にまとめて運動することもできますが、1回につき10分以上連続して歩くのが最適です。そうしないと、フィットネスの価値がなくなります。

時間: 夏は正午、冬は早朝を避けてください

これにより、夏には熱中症を予防でき、冬には10時以降に外出しても、冷たい空気による血管の急激な収縮を避けることができます。春と秋は気温も適しており、時間を柔軟に選ぶことができます。糖尿病患者は低血糖を防ぐために食後1～1.5時間後に運動することが推奨されます。

ウォームアップ：運動の前後にウォームアップを怠らないようにしましょう

運動前には、膝や足首を動かしたり、その場でジョギングするなど、ストレッチ運動をすることができます。運動後すぐに活動を止めないでください。徐々にリラックスし、運動前のウォーミングアップ運動を繰り返して疲労を和らげてください。