腕立て伏せで鍛えられる筋肉は何ですか?

腕立て伏せは、腹筋運動と並んで最も一般的な運動動作の 1 つです。しかし、男性は腕立て伏せを多く行い、女性は腹筋運動を多く行います。腕立て伏せは体全体の筋肉を鍛える運動です。腕の筋肉だけでなく、背筋、腹筋、脚の筋肉なども鍛えられます。ただし、腕立て伏せの方法には一定の条件があります。次に腕立て伏せの運動方法を紹介します。

①600mlのミネラルウォーターのボトルを両手に持ち、体の両側に自然に垂らします。手のひらを下に向けて、腕を伸ばし、ボトルを肩の高さまで両脇に持ち上げ、前の手順に戻ります。

② 600mlのミネラルウォーターのボトルを両手に持ち、体の両側に自然に垂らします。左手の手のひらを上にして、ボトルを肩の高さまで持ち上げ、横に戻し、右手でも同じ動作を繰り返します。同時に、両手でボトルを肩の高さまで持ち上げ、横に戻します。 1～2回繰り返して15回行います。

①壁腕立て伏せ

壁に向かって立ち、足を揃えます。両手は肩幅に広げて胸の高さで壁につけ、足は骨盤から 1 フィート離れた位置に置きます。肘が 90 度に曲がるまで体重を前に傾け、前に傾くときにかかとが地面から少し浮くようにします。背中はまっすぐに保ちます。

② 傾斜腕立て伏せ

2 つの頑丈で安定したスツールを使用して、それぞれ左手と右手を支え、手を肩幅よりも広く開き、体を地面に対して 45 度の角度でプランクの姿勢にします。次に、肘を曲げて重心を下げ、肘が 90 度の角度になるまで伸ばします。 12〜15回繰り返します。手を広げれば広げるほど、大胸筋がより鍛えられます。両手の距離が肩とほぼ同じになると、腕のラインを整える効果がより顕著になります。

③ワイドインクラインプッシュアップ

滑らない頑丈な椅子を見つけ、両手を肩幅に広げて椅子の上に伸ばし、体重を支えます。足を揃えて後ろに伸ばし、つま先を地面につけ、背中と脚を一直線にし、体が地面に対して 45 度の角度になるようにします。体をまっすぐに伸ばし、肘が90度に曲がるまで体を沈め、1〜2秒間その姿勢を保ちます。

この記事では、腕立て伏せのトレーニング方法をいくつか紹介します。最も基本的な腕立て伏せの方法をマスターしたら、さらに派手な腕立て伏せのトレーニング方法も実行できます。動きを追加したり、フォーマットを変更したりします。例えば、プランク、サイドプランクなどは腕立て伏せのアップグレード版であり、全身の筋肉を鍛えることができます。