高齢者向けのフィットネス運動とは何ですか?

高齢者は比較的特殊なグループに属しているため、運動方法の選択には注意が必要です。すべてのスポーツが高齢者に適しているわけではありません。一般的に言えば、高齢者の運動のほとんどはウォーキングが中心です。高齢者のさまざまな身体機能は絶えず低下しているため、激しい運動は高齢者には適していません。では、高齢者に適したフィットネス運動にはどのようなものがあるのでしょうか。

ウォーキングは中高年にとって最も習得しやすい運動であり、いつでもどこでも行える運動です。新鮮な空気と静かな木々のある環境を選び、ゆったりと体を伸ばし、ゆっくりと散歩すれば、きっとリラックスしてリフレッシュした気分になれるでしょう。約束や社交行事に参加する際、距離が遠くなく時間に余裕がある場合は、車ではなく歩いて目的地に時間通りに到着することも、身体の持久力を鍛える良い機会となります。ウォーキングフィットネスの目的を達成するには、一定の速度（1分間に80～90歩が中速、1分間に100歩以上が高速）で歩く必要があり、距離も一定の距離（一般的には1日6,000歩程度、体力に自信のある人は10,000歩に達することも可能）で歩く必要があります。毎日、一度に、または午前と午後に分けて約 1 時間歩きます。動悸や息切れがなく、体が温かく快適で、少し汗ばんでいるなど、体調が良好であることを確認してください。運動量を測定するのに歩数計を使用するのは、より信頼性の高い科学的な方法です。

フィットネスランニング（ジョギング）は、ウォーキングよりも運動量が多く、中高年層に多く親しまれており、国内外で人気のフィットネススポーツです。フィットネスランニングを始める際には、手足を伸ばし、筋肉をリラックスさせ、ウォーミングアップ運動を行う必要があります。次に、両腕を伸ばして、深く均等に呼吸しながら、調和のとれたリズミカルな動きで両腕を前後に振ります。運動はゆっくりから速く、時間も短いものから長いものへと変えていく必要があります。最初は胸の圧迫感や息切れを感じることなく 5 ～ 10 分間ジョギングできますが、その後は徐々に 1 日 15 ～ 20 分、1 日 1 回、または 1 日おきにジョギングする時間を増やし、最終的には 30 ～ 40 分まで増やします。終わった後はゆっくり歩いたり、その場で時間を計ったりしてください。すぐに止まらないでください。リラックスしたり、終わらせたりする活動を行い、徐々に静かな状態に戻ってください。

自転車は我が国のほとんどの人にとって主な交通手段であり、筋肉（特に脚の筋肉と関節）を鍛える全身運動でもあります。多くの中高年は今でも交通手段として、また運動手段として自転車を利用しています。サイクリングの速度、距離、回数は各個人の体力に応じて決定できます。しかし、高齢者は年齢を重ねるにつれて、風が強いとき、雨が降っているとき、寒いとき、暑いときには運動を控えるようにする必要があります。交通量の多い場所では交通安全と事故に特に注意してください。

水泳は全身を鍛えるフィットネス運動で、中高年に適しています。定期的な運動は心身の健康に多くのメリットをもたらします。水泳活動には特定の装備と環境が必要であり、開始前に完全な身体検査を実施する必要があります（重度の心臓や肺の病気、感染症のある人には適していません）。水泳の際は必ず安全対策を講じ、水に入る前に準備運動を行ってください。泳ぎ方は平泳ぎ、背泳ぎ、自由形など、お好みの泳ぎ方をお選びいただけます。運動量は適切にコントロールする必要があります。各自の感覚に応じて、泳ぐ距離は長すぎないようにしてください。50メートルごとに休憩し、合計量は500メートルを超えないようにしてください。毎日または隔日で活動を継続できれば、効果はさらに高まります。適度な水泳運動を継続すると、心肺機能が向上し、筋肉の発達が促進され、腹部の脂肪が減り、均整のとれた体型を維持できます。

上記は高齢者に適したスポーツです。高齢者の友人は自分の好みに応じて選択できます。高齢者の目的は、競争的な競技に参加することではなく、体を鍛えることです。古代では、多くの人がクルミを手に持って遊ぶのが好きで、指や関節の柔軟性を鍛えるのに役立ちます。高齢者にとっても良い運動です。