男性向けの自宅でできるフィットネス プログラムにはどのようなものがありますか?

経済レベルが徐々に向上するにつれて、人々の生活はますます良くなってきています。しかし、健康に有害な特定の食品や特定の薬物もあるため、健康管理は不可欠です。その結果、さまざまなフィットネス施設が登場し、人々は体を十分に鍛えることができるようになりましたが、ジムに通うには多額の費用がかかり、人々はそれを買う余裕がありませんでした。実は、自宅でもエクササイズはできます。男性向けのホームフィットネスプランにはどのようなものがあるのでしょうか?

男性向けホームフィットネスプログラム:

朝: ランニング (06:30) を 30 分間行い、その後、靭帯を伸ばし、ダンベル (片手) で 20 回を 5 セット行います。5 分間隔で、左右の手を交互に行います。

午後: 腕立て伏せ 30 回。その後は毎日 2 回ずつ追加します。つまり、32 回、34 回、36 回、38 回... 続けます。

夜: 寝る前に腕立て伏せを 35 回、腹筋を 15 回行い、その後就寝します。運動と休息を組み合わせ、栄養を摂ることを忘れないでください。

実は、ダンベルは腕立て伏せの練習台としても使えます。運動したいなら、ダンベル1つでいろいろな技ができます。ただ動きを変えるだけです。目的は同じで、腕の6つの経絡を活性化することです。人間の足にはさらに6つの経絡があるので、スクワット運動や馬の姿勢運動を追加する必要があります。馬の姿勢が痛すぎる場合は、階段を駆け上がることに変えることもできます。これも非常に効果的です。

運動に関する誤解についてお話ししましょう。昔の私を含め、多くの若者は激しく爆発的な運動を好みます。このような運動は爽快ですが、非常に危険で、筋肉の変形や硬直、つまり筋肉質の男性に起こりやすいものです。これにより、筋肉の反応力が弱くなります。健康な筋肉は対称的で弾力性があるはずです。運動するときは、呼吸のリズムに注意し、次に力を均等に加えます。最後に、最も重要なことは、筋肉をリラックスさせてマッサージすることです。これにより、筋肉の疲労がすぐに回復し、新鮮な血液で筋肉に栄養が行き渡り、最高の運動効果が得られます。

筋肉の可塑性を高めたいなら、もう少し運動する必要があります。運動後に栄養を補給することが大事です。高タンパクです。卵を数個食べるのが一番です。運動した後に限り、牛肉や魚などの食べ物をもっと食べることができます。上半身の胸筋や広背筋であればバーベルを使うのがおすすめです。ダンベルは主に上腕二頭筋を鍛えます。地面に置いたダンベルを使って腕立て伏せをすることもできます。それから腹筋運動とスクワットもあります。ウエイトを付けてスクワットをします。太ももの筋肉をシェイプアップできます。ふくらはぎを鍛えるために、自宅で縄跳びをすることもできます。スケジュールと計画に基づいたトレーニングが必要です。 3日間は漁をせず、2日間は網を乾かしてください。トレーニングは週4〜5日で手配可能です。朝と夕方に1回ずつ。ランニングも含まれる場合があります。中距離・長距離走が最適です。

1. 腕立て伏せ

通常の腕立て伏せ。前にも後ろにも何も置かず、手を肩より少し広く保ち、下がるときに胸が地面にほぼ触れるようにしてください。この動きによって刺激される筋肉は、主に胸筋の中央部分で、続いて三角筋前部と上腕三頭筋（上腕二頭筋の反対側、初心者には分かりにくい）が刺激されます。 1 日に 3 セットだけ行ってください。1 セットで 12 回を自力で完了できる場合は、背中に少し重りを追加してください。手を高く上げて腕立て伏せをする。主に胸の筋肉の上部を鍛えます。初心者は胸の筋肉がないので、このエクササイズを行う必要はありません。まずは胸の筋肉の中央部分を鍛えましょう。このエクササイズは胸をさらに鍛えるために行う上級者向けのエクササイズです。

足音が上がる。胸の下部を鍛えるエクササイズで、初心者向けではない上級者向けのエクササイズです。

2) 両手を肩幅よりも広く広げます。主に上腕三頭筋と胸の内側の筋肉を鍛えます。

自宅でトレーニングするときは、まず腕を広げて腕立て伏せを3セット行い、次に腕を狭めて腕立て伏せを3セット行います。体力に余裕のある生徒は、2つの動作をそれぞれ5セットずつ行うだけで十分です。多ければ多いほど良いというわけではありません。できるだけ短い時間で筋肉に強い刺激を与える必要があります。トレーニング時間がマラソンであれば、体力をかなり消耗するだけです。また、運動中のホルモン分泌時間は約1時間です。この時間を超えると、運動効果は非常に悪くなります。

2. 懸垂。

これは、完璧な背筋と強い上腕二頭筋の形成を目指す、オールラウンド・ウォリアー・プロジェクトの第2弾です。トレーニング方法は上記と同じです。刺激される主な筋肉は懸垂で、主に大円筋（脇の下の後ろの筋肉）、広背筋の上部と中部、上腕二頭筋、上腕筋、前腕の筋肉を刺激します。このエクササイズは、高い初期強度を必要とします。初心者の方は、まずハンギングバーを練習してください。また、ダンベルを2つ購入することをお勧めします。このエクササイズを行った後、上腕二頭筋を徹底的に刺激するために、ダンベルカールを3セット行うことをお勧めします。この2つのエクササイズは、シンプルで便利で効果的です。40分もかかりません。完了〜

3. スクワット。

家にバーベルがない場合は、ダンベルを持っても大丈夫です（ダンベルはタオバオや近くのスーパーで購入できます）。両手にダンベルを持ち、立ち上がってしゃがみます。とても簡単です。動作の最も重要なポイントは、立ち上がるときに腰が地面に対して垂直であることです。立ち上がるときに体を曲げないでください。第一に、腰を刺激し、第二に、脚の筋肉が支える力が腰によって分散されます。ゆっくりとしゃがむようにしてください。急いでしゃがむと、立ち上がるときに必然的に慣性に頼ることになり、意味がありません。しゃがむ深さが深いほど、大殿筋を刺激できます。

上記の男性向けホームフィットネスプランの紹介を読んだ後、誰もがある程度理解できるはずです。これらのフィットネス方法は確かに実現可能です。お金をかけずに良い運動ができ、実際的で効果的な結果を得ることができます。長い間計画を守り、途中で諦めないことが必要です。