腕立て伏せの基準は何ですか？

腕立て伏せをしている男の子をよく見かけます。この運動は男性の友人の間で非常に人気のあるフィットネス運動です。体全体の筋肉を鍛えることができ、いつでもどこでもできる運動です。腕立て伏せを定期的に行う人の多くは、あまり標準的な姿勢で行っていないかもしれません。標準的な姿勢で行わないと、期待した効果が得られない可能性があります。ここで、腕立て伏せの標準的な姿勢とは何かを紹介します。

標準的な腕立て伏せ

ジムで胸筋を鍛えている人はたくさんいます。とてもうらやましいことです。実は、自宅でも胸筋を鍛えることができ、特別な器具も必要ありません。簡単で効果的です。胸筋を鍛えたいなら、私と一緒にやりましょう。

腕立て伏せを根気強く続けると、約 1 か月で体に明らかな変化が見られるようになります。

ベンチでもベッドでも、足を置けるものなら何でも大丈夫です。

ひざまずいて行う腕立て伏せ、まずは準備動作についてお話しましょう。両手で体を支え、地面にひざまずき、自​​然に足を組みます。両手の間隔は肩幅よりも広くし、動く準備ができている必要があります。

ひざまずいて腕立て伏せをする正式な動作

胸を地面に近づけながら、体をできるだけ押し下げます。最も低い位置に到達したら、体を押し上げます。あまり速くしすぎないように注意してください。基本的に、2〜3秒で1拍を完了できます。1拍とは、体を1回押し下げて押し上げることです。

一度に20回程度連続して行い、30秒ほど休憩します。姿勢を変えないでください。地面に寝転んだり、横になったりすると効果が半減します。

最初のセットと同じ手順に従って、30 秒後に 2 番目のセットを実行します。両方のセットを完了したら、立ち上がって 30 秒間回復し、30 秒後に次のエクササイズの準備をします。

高くした腕立て伏せ

準備: 両足を 30 ～ 50 cm ほど高く上げ、膝と手を地面につけます。具体的な手順はステップ 1 と同様です。

腕立て伏せの標準動作

この動きはステップ 2 と似ています。押し下げて押し上げ、これを繰り返します。グループで 20 回行います。1 つのグループを完了したら、2 番目のグループを行う前に 30 秒間休憩します。

各セットの間に 30 秒間休憩し、各エクササイズを 2 セット行います。 2 セットを完了したら、立ち上がって 30 秒間回復してから次のエクササイズに進みます。

肩幅腕立て伏せ

この動作の方法は、両手の間隔が肩幅と同じであることを除いて、膝立ち距離型と同じです。また、1 セットを 20 回行い、1 セットを終えたら 30 秒間回復します。

男性の友人にとって、腕立て伏せは自宅でできるとても便利な運動です。ジムに行かなくても簡単に筋肉を鍛えることができます。腕立て伏せは上腕二頭筋を鍛えるだけでなく、体の多くの部分に非常に良い運動効果をもたらします。男性の友達は、運動しすぎないように注意する必要があります。最初は疲れを感じ、10回続けるのは難しいかもしれません。心配しないでください。徐々に良くなります。