フィットネスと筋肉増強の計画を立てるには？

昨今、フィットネスは非常に一般的になっています。現代の都会人のためのスポーツとして、ますます多くの人々に受け入れられています。筋肉を鍛えるのに長い時間はかかりません。仕事が終わってから 40 分で十分です。しかし、フィットネス プランは非常に重要です。誰もがそれについて明確な考えを持っている必要があります。これが、筋肉をうまく鍛えて、良い体型を形成できるかどうかを決定します。では、フィットネスと筋肉増強の計画をどのように実行すればよいのでしょうか?

適度な運動

運動量は適度、器具の重さも適度（最大筋力の60%～80%）にしてください。練習スケジュールは週3回（1日おきに1回）で、1回の練習は1時間を超えないようにすることをお勧めします。毎回 8 ～ 10 の動作を練習し、各動作を 3 ～ 4 セット行います。方法は、素早く収縮し、少し停止してから、ゆっくりと伸ばすことです。一連の動作を約 60 秒間連続して行い、セット間の休憩時間は 20 ～ 60 秒、各動作間の休憩時間は 1 ～ 2 分です。一般的に、各セットは8〜15回連続して完了できる必要があります。1セットあたりの回数が8回に達しない場合は、重量を適切に減らすことができます。完了するためにすべての力を必要とする最後の2つの動作は、筋肉組織をより深く刺激し、「超回復」が明らかになり、優れた運動効果をもたらします。

運動は集中して行う必要があります。2～3 か月運動すると、体力が大幅に向上し、以前よりもエネルギーが充実します。この時、大胸筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、広背筋、大臀筋、大腿四頭筋などの大きな筋肉群を鍛えることに重点を置き、運動量は随時調整する必要があります。さらに、同じ部位の筋肉群を異なる動きや異なる器具を使ってトレーニングすることができ、トレーニングする筋肉群は独立して収縮する必要があります。筋力が増し、動作の協調性が向上するにつれて、運動の効果はますます顕著になります。一般的に言えば、運動動作は 1 か月半から 2 か月ごとに変更する必要があります。また、運動中は、トレーニングする部分に精神（心）を集中させ、会話や笑い、音楽鑑賞などは避けてください。運動部位の筋肉の痛み、腫れ、膨満感、熱感が強いほど、運動効果は高くなります。これを半年から1年ほど続ければ、体型は大きく変わります。

ボディビルディングのエクササイズを行うときは、他のスポーツ、特に長距離走などの持久力スポーツや、多くの球技（サッカー、バスケットボール、バレーボールの3つの一般的な球技、バドミントン、テニスなど）への参加を減らすのが最善です。これらの運動はより多くのエネルギーを消費するため、筋肉の成長にはつながりにくく、運動すればするほど痩せてしまいます。また、エネルギーを消費しすぎる他の活動も行わないでください。

運動をするときは、空腹時に運動しないでください。空腹時に運動すると筋肉が消耗し、低血糖によるめまいを引き起こします。運動前には炭水化物を多めに摂取するのが最善です。糖分の多いチョコレートやバナナは良い選択です。運動後には、適量の糖分とタンパク質を補給する必要があります。ストレスを解消するには適切な方法を選択することも必要です。十分な休息をとり、8～9時間を確保することが推奨されます。