標準的なデッドリフト動作

デッドリフトは比較的一般的なフィットネス方法です。日常のフィットネス活動の一環として、デッドリフトのテクニックを習得し、いくつかの標準的な動きを習得する必要があります。結局のところ、デッドリフトを誤って実行すると、筋肉の損傷を引き起こす可能性があり、フィットネス活動に役立ちません。開始姿勢に注意し、プルアップのプロセスにおけるいくつかの技術的な問題を習得してください。以下でこの点を見てみましょう。

デッドリフトの標準動作

1. 開始位置

両手でバーベルを持ち、グリップを肩幅より少し広めにし、腕を自然に伸ばして腕の筋肉を緊張させます。肩甲骨はバーベルの上にあり、肩はバーベルの少し前にあります。足を腰幅に広げ、つま先を外側に向けてバーベルの下に置き、かかとを地面に押し付けます。バーベルをふくらはぎに近づけてください。膝を少し曲げて、腰を高く、胸を張り、腰をまっすぐに、体幹をしっかり保てる体の位置を見つけます。膝が腕の内側に軽く触れるようにしてください。

2. プルアッププロセス

息を吸い、息を止め、膝を伸ばして開始し（バーベルの動きを妨げないようにします）、かかとに力を入れて腰と太ももを使って膝を伸ばします。胴体をまっすぐに伸ばしながら、腕を地面に対して垂直に保ち、バーベルを体に近づけます。腕は左右に垂らし、自然に垂らします。手でバーベルを持ち上げようとしないでください。動作中は、膝がつま先より前に出ないようにしてください。

3. 立ち姿勢回復開始

息を吐きながら上半身を真っ直ぐに伸ばし、バーベルを持ってまっすぐに立ちます。肩を後ろに引いて背中を締め、腰を少し前に押し出して、1秒間保持します。直立姿勢から下ろすとき、股関節と膝関節は同時にロック解除されますが、最初に股関節が屈曲し、股関節が後方に移動し、胴体が前方に傾き、バーベルが膝関節に近づくと膝がわずかに曲がります。バーベルが膝関節の下に落ちると、膝の屈曲角度が大きくなります。全体のプロセスはゆっくりとリズミカルです。スタンドの終わりに短く息を吐き、バーベルを下げてデッドリフトを完了するまで残りの息を止め、息を吐きます。

4. 筋力プロセス

デッドリフトに関する大きな議論は長い間続いています...デッドリフトは背中を鍛えるものなのか、それとも脚を鍛えるものなのか？実際のところ、両方である場合もあれば、どちらでもない場合もあります。純粋な筋力トレーニングの場合、デッドリフトは使用する重量が非常に重いため、背中の運動であると同時に、腰と脚の運動にもなります。考えてみてください。数十キロから数百キロの重さのものを手に持つとき、持ち上げるには全力を使わなければなりません。デッドリフトの筋力プロセス全体を理解することで、デッドリフトのテクニックをより良く習得できるようになります。