夏の筋肉増強のポイント

筋肉質の男性は現代の男性の美的感覚の新たな基準となり、筋肉質の男性は女性にとても人気があります。男性が筋肉を増やしたい場合、一般的な運動方法はジムの器具を使って運動することです。運動時間も非常に重要です。運動後の食事は主にタンパク質で、筋肉をよりよく維持できるようにする必要があります。では、夏に筋肉を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか?

1. 大胸筋の整形

位置：胸部の上部前部、筋束は上部、中部、下部に分かれています。

機能: 肩関節で上腕を屈曲・内転させ、体幹と上腕を近づけます。

練習方法：

1. ベンチプレス: ベンチプレス ベンチに横たわるか、斜め (上向きまたは下向き) に寝て、両手でベルを肩より少し広めに持ち、胸の前に置きます。腕がまっすぐになるまで胸でベルを押し、ゆっくりと下ろします。

ポイント：胸を圧迫して力を入れることに注意し（まず大胸筋に力を入れます）、他の力は使わないようにします。押し上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。

2. 仰向けフライ - ベンチプレスの上に平らにまたは斜めに横たわり、両手でダンベルを胸の上に持ち、肘を少し曲げ、上腕が肩より少し低くなるまでゆっくりと下げ、しばらく停止してから胸を押して元の位置に戻します。

ポイント: 背中を反らさず、持ち上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。

3. さまざまな腕立て伏せ - 足を高く上げる腕立て伏せ、足を低く上げる腕立て伏せ、平らな地面で行う腕立て伏せに分けられます。

ポイント: 背中と脚をまっすぐに保ち、動きが速すぎないようにし、胸の筋肉に最初に力を入れるようにします。押し上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。

2. 上腕二頭筋のシェイプアップ

場所：上腕の前面。

機能：肩関節と肘関節で上腕と前腕をそれぞれ曲げます。

練習方法：

1. 座位ダンベルカール - ベンチに座り、前かがみになり、ダンベルを手に持ち、肘を太ももに当て、上腕二頭筋を使って前腕と上腕が約 50 度の角度になるまでダンベルを持ち上げ、しばらく停止してからゆっくりと元の位置に戻ります。

ポイント: 持ち上げる際、上腕二頭筋を完全に緊張させず、てこ作用を得るために体を揺らさず、持ち上げた最高点に 2 ～ 3 秒間留まります。

2. スタンディング バーベル カール - 直立し、両腕を下げた状態でバーベルを持ち、肘を曲げてカールします。上腕二頭筋のみを使ってバーベルを持ち上げ、前腕と上腕が約 50 度の角度になるまで持ち上げ、しばらく停止してからゆっくりと元の位置に戻ります。

ポイント: 持ち上げる際、上腕二頭筋を完全に緊張させず、てこ作用を得るために体を揺らさず、持ち上げた最高点に 2 ～ 3 秒間留まります。

3. インクラインカール - 座って、片方の腕にダンベルを持ち、肘関節を傾斜板に固定し、もう一方の腕で傾斜板を支えます。上腕二頭筋を使って、前腕と上腕が約 50 度の角度になるまでダンベルを持ち上げ、しばらく停止してからゆっくりと元の位置に戻します。

ポイント: 持ち上げるときに、上腕二頭筋を完全に締め付けたり、てこ作用を得るために体を揺らしたりしてはいけません。

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3. 腹筋のシェイプアップ

位置: 腹直筋 (中央)、外腹斜筋、内腹斜筋 (両側)、腹横筋 (両側の深層) を含む。

機能: 片側を収縮すると、体幹は同じ側に曲がり、両側を同時に収縮すると、体幹は前方に曲がります。内腹斜筋と外腹斜筋の収縮により、体幹が回転します。

練習方法：

1. さまざまな腹筋運動 - マットの上に仰向けに寝て、両手で頭を抱え、下肢を固定し、膝を曲げ、腹部を素早く締めて頭を膝に近づけます。

ポイント：傾斜腹筋運動の方が効果的です。腹部を締める前に、腹筋を十分に伸ばし、腹部をできるだけ締めて、体をゆっくりと十分に曲げます。

2. 加重回転 - 足を肩幅より少し広く開いて直立し、バーベルを肩に担ぎ、内腹斜筋と外腹斜筋を収縮させて回転します。

ポイント：体をひねりすぎないこと、腹筋の収縮をコントロールすること、そして自然に呼吸すること。

3. ハンギング レッグ レイズ - 背中をリブ バーに寄りかかり、両手でリブ バーを持ち、体をぶら下げます。腹筋の収縮を利用して、腰骨がリブ バーから離れるまで太ももを持ち上げ、2 ～ 3 秒間保持してから、ゆっくりと下ろします。

ポイント: 足をまっすぐに上げても曲げても構いません。胴体を振らず、自然に呼吸してください。

以上、夏の筋トレの3つのポイントを紹介しました。実は、どの季節に筋トレをしても特別な要求はありませんが、最も重要なのは、粘り強く、根気強く、忍耐強く続けることです。そうすれば、完璧な体型を作り、女の子の心の中で「男の神」になることができます。