あなたは本当に筋肉の「彫刻刀」の使い方を知っていますか？

Q: クールマンさんは懸垂マシンを使ったトレーニングがお好きと聞きました。体格を改善するために、どのように活用すればよいのでしょうか?

コールマン：さまざまなローイングエクササイズをすることで、私はミスターオリンピアに 5 回選ばれました。それは、大きなフリーウェイトと厳密に分離された懸垂エクササイズをとても好んで使用していたからです。私が見せる上腕二頭筋と上腕三頭筋に人々が驚き、また私の胸筋の外側と筋肉の大部分の完璧な形に驚嘆するのをよく見聞きします。実際、私の胸の筋肉の利点の多くは、懸垂バーのおかげです。懸垂バーのエクササイズにより、私の筋肉は対称的かつ均整のとれた発達を遂げました。

懸垂バーをトレーニングに適切に使用すると、体格をより高いレベルに引き上げることができます。私が気に入っていて、皆さんも驚かれるかもしれないエクササイズをいくつか紹介します。

1. 胸

チェスト プレス: 世界一のベンチ プレッサーで、最大の胸筋を持っていても、胸筋の内側が中央溝によって深く分離され、鋼鉄の筋で満たされていない限り、ベンチ プレスでは筋肉を目立たせることはできません。胸の内側を鍛えて形を整える唯一の方法は、チェストプレスを行うことです。通常の圧力では、胸筋の収縮は腕を胸の前でまっすぐ伸ばすだけですが、チェストクランプを使用すると、胸筋を最大限に圧迫し、腕を交差させることで胸筋を刺激し、胸筋を緊張させた状態に保つことができます。毎回のトレーニングで胸筋を 1 ～ 2 秒間、できるだけ強く締めることで、胸筋がさらに「燃える」ようになります。チェストプレスを胸のトレーニングの最後に行うと、最高の結果が得られます。この時点で、胸筋の主要部分は機能不全に陥っているでしょう。エクササイズ中は、胸の筋肉の上部と中央部分に焦点を当て、できれば斜めのフォームを使用して、胸の内側の筋肉をすべて使用する必要があります。

2. 上腕二頭筋

1. ダブルアームテンショナーカール：可動域全体にわたって上腕二頭筋を緊張させた状態に保つことができます。エクササイズには 2 つの形式があります。1 つは、両上腕を常に地面と平行に保つ必要があるダブルアーム ラテラル プラー カールです。もう 1 つは、両上腕を体の横に近づけ、プラーを体の前で引き上げるか、プラーのワイヤーロープを脚の間に入れ、後ろから引き上げるスタンディング ダブルアーム プラー カールです。時々、上腕二頭筋トレーニング日の最後のエクササイズとして、ダブルアームケーブルカールを行います。上腕二頭筋を早く疲労させ、できるだけ早く上腕二頭筋に血液が行き渡るようにするために、上腕二頭筋トレーニングの最初のエクササイズとしてこれを使用することもあります。

2. 片腕ケーブルカール: どのようにして上腕二頭筋を高く分割し、割れ目を深くして膨らみを広げ、上腕筋を目立たせたのか疑問に思ったことがあるなら、このエクササイズがその答えです。片腕ケーブルカールを行う際、手首を回転させて手のひらを下向きにすると、二次的な筋肉を疲労させることなく上腕二頭筋の任意の部分を個別に鍛えることができ、上腕二頭筋だけを強化できます。

3. 上腕三頭筋

1. プーラーで押し下げる：上腕三頭筋に長時間圧力をかけ、下部で難しいピーク収縮を実現できます。最後の数回のエクササイズで、灼熱感と腫れが生じ、上腕三頭筋の深層から馬蹄形の上部まで優れた強化効果があります。

2. 懸垂バーを使って首の後ろで腕を屈曲・伸展させる運動：主に上腕三頭筋のラインや形を整えるために使用されます。低強度、中程度の重量、複数回の反復運動を使用します。筋肉の収縮位置で最大限に収縮させ、最終的に上腕三頭筋に灼熱感を感じさせます。

3. 片腕リバースグリッププラーアームエクステンション：手首を回転させて手のひらを上下に向けると、上腕三頭筋の任意の部分、特に上腕三頭筋の内側頭と外側頭を分離して刺激し、筋肉を目立たせることができます。

覚えておいてください: 懸垂運動の目的は筋肉量を増やすことではなく、筋肉のラインと形を整えることです。厳格な運動フォームを使用し、1セットあたりの回数を12回程度に抑えます。練習は正確かつ的を絞って、必要な場所で練習するべきです。トレーニングにケーブルエクササイズを加えることを恐れないでください。トレーニングに刺激が加わるだけです。これらは私のトレーニングに欠かせないものであり、ケーブル プルアップの正しい使用法を応援していただければ幸いです。