運動後にしてはいけないことを見直し、体の「中毒」に注意

運動は体を鍛えるとても良い方法です。運動は体内の毒素を排出し、気分をリラックスさせ、ストレスを軽減します。しかし、運動は簡単なことではありません。運動後の多くの注意事項に気づいていますか？運動後の4つの大きな誤解のどれかに当てはまっていませんか？運動のための栄養補助食品について知っていますか？以下の編集者と一緒に調べてみましょう。

多くの人は運動後に大量の水を飲んで、地面に座ってしばらく休憩するのが好きですが、これは間違った行動であり、健康に非常に有害です。

誤解1: 運動後に水をたくさん飲む

運動中に汗をかくと、体内の水分と電解質が失われます。適切な水分補給は体液バランスの維持に役立ち、体の回復を促進します。しかし、大量の水を飲むと「水中毒」を引き起こし、めまい、嘔吐、脱力感、心拍数の上昇、重篤な場合には筋肉のけいれんなどの症状を引き起こす可能性があります。また、水温が低すぎると胃腸の不快感や腹痛を引き起こす可能性があります。長時間運動する人は、運動前、運動中、運動後に少量ずつスポーツドリンクを飲み、水温を10℃～20℃に保つことが推奨されます。激しい運動をした場合は、運動後2時間以内にオリゴ糖やペプチドを含むドリンクを補給してください。これにより、体内の筋グリコーゲンの再合成が促進され、疲労回復に役立ちます。

誤解2: 運動後すぐに横になるかしゃがむ

運動後は一定​​時間身体の機能が活発に維持され、各器官の機能が回復するまでには一定の時間がかかります。激しい運動時には、下肢の多数の毛細血管が拡張し、血流量は安静時の25倍以上に達することがあります。下肢の筋肉は持続的に収縮し、「筋肉ポンプ」の作用により血液の還流を促進します。運動後すぐに横になったりしゃがんだりすると、筋肉のポンプ効果がなくなり、心臓に戻る血液量が急激に減少し、めまい、かすみ目、さらには失神を起こしやすくなります。そのため、運動後すぐにやめないことをお勧めします。リラックスしたり、片付けたり、ストレッチ運動をしたりするのがベストです。筋肉をマッサージして疲労回復を促すこともできます。

誤解3: 運動後すぐにシャワーを浴びる

運動後は大量の汗が分泌され、体温が上昇し、皮膚から大量の水分が奪われます。

運動直後にシャワーを浴びると、特に水が冷たい場合は、汗腺が汗を分泌しなくなり、熱を放散できなくなります。これは体の回復に良くなく、筋肉のけいれんを引き起こしたり、免疫機能が低下したり、風邪、インフルエンザ、気管支炎などの病気を引き起こす可能性があります。激しい運動の後は汗を拭き取り、扇風機の使用や冷房の効いた極寒の部屋に入らず、汗が止まるまで待ってからシャワーを浴びることをお勧めします。

誤解4：運動後にやみくもに食べる

運動中は運動中枢神経が興奮状態となり、体内の副交感神経が相対的に抑制され、消化器系の興奮性が大幅に低下し、胃腸の運動性が弱まり、さまざまな消化腺の分泌が大幅に減少します。各消化腺の正常な分泌は運動後に回復するのに20〜30分かかりますので、運動後は食事をする前に少し休憩を取ることをお勧めします。

一般的に、運動後の能動的な休息（リラックス、整理、ストレッチなど）は、受動的な休息（座ったり横になって休むなど）よりも疲労回復を促進するのに役立ちます。運動ごとに異なる休憩方法を選択するのが最善です。そうすることで、心臓と筋肉の疲労を素早く解消することができます。例えば、自転車に乗るときは背中が長時間反ったままになるため、背中や腕に疲労や痛みが生じやすくなります。運動後は、腰や脚の疲れた部分をマッサージしたり、ヨガの動きを練習して腰を伸ばし、筋肉をリラックスさせたりすることができます。ランニング後は、筋肉痛や関節の損傷を軽減するために、脚のストレッチ運動を行う必要があります。テニスボールを足首から膝の後ろまで転がして、痛い部分を数回マッサージすることもできます。

運動後に栄養を補給する方法

炭水化物

人体は運動前に燃料として炭水化物を必要とするため、アスリートのトレーニングには炭水化物が不可欠です。

パン、米、シリアル、パスタ、果物、野菜は筋肉に高エネルギー燃料を提供し、運動後の筋肉燃料の補充を早めることができます。炭水化物を十分に摂取しないと、疲れやすくなります。必要な炭水化物の正確な量は、個々のトレーニングと個人的な要件によって異なります。集中的にトレーニングするアスリートの場合、1日の炭水化物必要量は体重1キログラムあたり6〜10グラムです。たとえば、体重 60 kg のアスリートが 1 日に 2 ～ 4 時間トレーニングする場合、1 日に約 360 ～ 600 グラムの炭水化物が必要になります。

非常に効果的な水分補給飲料

良いトレーニングを行うには飲み物が欠かせません。激しい運動中に水分摂取量が減ると、熱けいれん、熱疲労、熱射病の可能性が高まります。運動前、運動中、運動後に飲んで、運動習慣の一部にしましょう。運動しない日でも、水分をたっぷり摂ることを習慣にしましょう。水、スポーツドリンク、フルーツジュース、野菜ジュース、ミネラルウォーターなどが良い選択です。運動、トレーニング、競技中は冷たい水やスポーツドリンクを飲むことをお勧めします。アルコールとカフェインは脱水作用があるため、水分補給飲料としてはカウントされません。運動の2時間前に400ml～600mlの飲み物を飲み、運動中は15～20分ごとに150ml～350mlを飲む

食事のスケジュールを立てる

ランニングレースやその他の競技に参加する場合は、レースの 2 ～ 3 時間前に低脂肪、高炭水化物の食事を摂る必要があります。慣れていて消化しやすい食べ物を食べましょう。フルーツ、ヨーグルト、ベーグル、シリアルボウルなどはすべて良い選択です。運動中に胃の中に食べ物が入っていると、血流が消化管から運動中の筋肉へと方向転換され、胃けいれんや膨満感を引き起こします。朝、空腹の状態で運動する場合は、60～90 分の運動を継続できるだけのエネルギーを前日に蓄えておく必要があります。朝のトレーニング前に朝食を食べるのが難しい場合は、前日の夜寝る前に炭水化物を豊富に含むスナックを食べましょう。一日の遅い時間に運動し、前回の食事から 4 時間以上経過している場合は、運動の 45 ～ 60 分前に軽食をとる必要があります。運動する時間、行うスポーツ、運動の強度によって、食べ物の選択や好みは異なります。あなたにとって最適な食べ物の組み合わせがすぐにわかるでしょう

補充と回復

運動後は筋肉のグリコーゲンを補充することが重要です。運動後 30 分以内に炭水化物を多く含む食事または軽食を摂取する必要があります。このとき、人体の筋肉は摂取した炭水化物を最も容易に吸収することができます。 1 日に 2 つ以上のアクティビティに参加する場合は、激しい運動後 1 ～ 4 時間以内に炭水化物を豊富に含むものを食べることが特に重要です。ベーグル、フルーツ、シリアルなどの食べ物は食べやすいです。固形物を食べる気がない場合は、運動直後のジュースやスポーツドリンクが理想的な炭水化物源となります。水分補給にも役立ちます。

失われたナトリウムとカリウムを補給する

運動中に失われたこれらの要素は両方とも、食べ物を通して補給することができます。バナナ、オレンジ、メロン、トマトなど、カリウムを豊富に含む果物や野菜を食べましょう。運動後の食事に少量の塩を加えることで、発汗により失われたナトリウムを補給することができます。

ビタミンとミネラル

身体活動により、特定のビタミンやミネラルの必要量が増加する可能性があります。ただし、身体活動の要件を満たすのに十分なカロリーを摂取しており、そのカロリーが栄養価の高い食品から得られている場合は、サプリメントを摂取する必要はおそらくありません。そもそも特定の栄養素が不足していない限り、栄養補助食品で余分なエネルギーを得ることはできません。