筋肉を増やして脂肪を減らす食事の原則と方法

生活環境が改善し続けるにつれて、太る人が増えています。その結果、太った人は大きな打撃を受けています。なぜなら、一度太ると、体重を減らすのは非常に難しいからです。ダイエット薬を飲んだり、脂肪吸引手術を受けたりすることは、健康を害します。では、科学的に体重を減らすにはどうすればいいのでしょうか？今日は、筋肉を増やして脂肪を減らすための新しいダイエット方法を紹介します。これは非常に実用的な方法なので、皆さんのお役に立てれば幸いです。筋肉をつけたいなら、体重を175gに抑えましょう。1日5～6食、少量ずつこまめに食べましょう。実は、普段の3食を6食に分けるということです。1日3食で食べる量が減ったら、適宜量を増やしてください。結局のところ、筋肉をつけるには、十分なタンパク質と炭水化物の摂取量を確保しなければなりません。ここにあなたのためのレシピがあります。自分の状況に合わせて従ってください。

朝食：卵白4個またはプロテインパウダー1杯、卵白1個＋牛乳小袋1袋（オートミールを加えても可）＋全粒粉パン3枚＋牛肉1皿（条件が整えば。そうでない場合は卵白をもっと食べるようにしてください）＋大きなリンゴまたはバナナ1本

朝のおやつ：ミルクパウダーまたはシリアル＋フルーツ

昼：主食（米、蒸しパン、全粒穀物）＋野菜一皿（生のきゅうり、トマト、ミックス野菜）＋野菜炒め（油を控え、ゆで野菜を食べるようにする）＋赤身の肉（可能であれば）を80％満腹になるまで食べる

午後のおやつ：野菜＋果物（バナナ、リンゴ、キュウリなど）

運動後（プロテインパウダー、牛乳が飲めない状況なら全粒粉パンを食べる）

夕食：少量の主食＋野菜＋炒め物（あれば煮込み料理、なければ油を控えた炒め物）＋果物

夜食：食べない。食べる場合はリンゴかバナナと小さな牛乳の袋。

はい、食べ過ぎないようにして、揚げ物はやめましょう。

01. 有酸素運動は体内の血液循環を促進します。フィットネスの成果を統合し、体脂肪を減らします。

02. 無酸素運動は筋肉を増やし、代謝率を高めることができます（代謝率とは、体が運動していないとき、一定量の筋肉がある限り、リバウンドを防ぐために毎日自然に自身のエネルギーと脂肪を消費することを意味します）

03. バランスの取れた食事を摂り、タンパク質と粗繊維を増やし、脂肪の摂取を減らしましょう。

01.- 水泳は、無酸素運動の前後にそれぞれ 15 ～ 30 分ずつ、1 回につき 30 ～ 45 分間行うと効果的で、害も少なくなります。

・ランニングの際は足首の保護に注意してください。毎回15〜30分、無酸素運動の前後にそれぞれ10〜30分。

- 早足で歩き、自転車に乗り、足首の保護に注意してください。毎回15〜30分、無酸素運動の前後にそれぞれ10〜30分。

02. 無酸素運動

-主に筋肉を増やすための筋力トレーニングです。フィットネスの結果を統合します。大きな筋肉から始めましょう。ゆっくりしてください。 （もちろん、条件が整えばコーチを雇うこともできます。通常、1レッスンあたり150〜200元で、20回のレッスンで十分です。毎日練習を指導するコーチは必要ありません。週に2〜3回で十分です）

03. ダイエット

タンパク質を増やし、粗繊維を増やし、脂肪の摂取を減らします。

卵白をもっと食べましょう（卵黄は捨てましょう）

全粒穀物と野菜をもっと食べましょう（推奨レシピ：穀物の代わりに、ハトムギ、ヤムイモ/乾燥ヤムイモ、キビ、レンゲの実をそれぞれ 30 ～ 50 グラムずつすりつぶしてペースト状にするか、お粥にして調理します）。

脂肪分の多い食品、揚げ物、燻製食品の摂取を減らしましょう。 （20:00以降は食べないでください。本当にお腹が空いている場合は、代わりに水とカロリーのない果物を飲んでください。

はい、食べ過ぎないようにして、揚げ物はやめましょう。

以上が筋肉を増やして脂肪を減らすための食事法の紹介です。皆さんもこの方法を新しく理解できたと思います。肥満が本当に心配なら、この方法を試してみるのもいいでしょう。続ければ必ず成果が出ます。