腹筋を鍛える方法

人々の生活の質が向上し続けるにつれて、人々の体に対する要求も絶えず高まっているため、誰もが自分の体型の美しさにもっと注意を払っています。まさにこのため、人々は自分にとってより有益なことを行うようになり、腹筋トレーニングもその1つです。実際、社会には腹筋を鍛える方法がたくさんあるので、あまり心配する必要はありません。

このような腹筋トレーニングは、経済的であるだけでなく、効果的でもあるため、実際には社会でかなり一般的です。次に、このような腹筋のトレーニング方法についての情報をいくつか示します。皆さんがこれをうまく活用できることを願っています。

頻度

一日おきに腹筋をしましょう。一度に何百回も腹筋運動をする人はたくさんいますが、自分にとって最も効果的なエクササイズを 2 ～ 4 つ選び、3 セットだけ、各セット 30 ～ 50 回、各セットで完全に疲労するまで行うことをお勧めします。

重さ

腹筋を鍛えるときに使用する重量が重いほど、不規則な動きをし、ウエストが太くなる可能性が高くなります。体重を増やすことでより多くの脂肪を燃焼できるという考えは間違いです。そのため、重さではなく緊張とコントロールを使い、意識して外部から重さを加え、腹筋を引き締めて刺激を与えることが推奨されます。

ステータスを修正する

腹筋を鍛える際は、セット全体を通して腹筋を緊張させておく必要があります。動作の始めと終わりのどちらでも、腹筋を緩めないでください。常に完全に疲労困憊になるまで行います。各セットで完全に疲労困憊になるまで行います。回数を数えないでください。腹筋が収縮できなくなるまで続けます。背中を完全に伸ばす必要はありません。腹筋を鍛える際は、背中を反らさず、胸を少し内側に寄せた状態を保ちます。腹部に緊張を集中させるため、上半身を真っ直ぐに伸ばすほど腰に力が加わり、腹筋への負担が軽減されるだけでなく、腰痛のリスクも高まります。

ハンギングレッグレイズ

このエクササイズを行うときは、まず揺れを避け、体を緊張させ、動きのスピードをコントロールする必要があります。肋間筋を刺激するために、膝を左右に回転させます。これにより斜筋も鍛えられます。足を正しく上げるコツは、腰を少し前に伸ばすことです。ただ単に「足を上げる」だけでもいいのですが、それでは腹筋ではなくお尻に刺激が行き渡ってしまいます。私のやり方でやると、とてもハードな運動ですが、お腹をしっかり刺激することができます。動きの速さは人によって異なりますが、足が揺れないようにゆっくりと下げるようにしてください。覚えておいてください。目的は腹筋を鍛えることであり、無理やり足を上げることではありません。足を完全に伸ばした状態でこの運動をするのが難しい場合は、膝を曲げた状態で行ってもかまいません。腹筋が強くなってきたら、徐々に足を伸ばしていきましょう。

座位脚上げ

この動きは下腹部の筋肉をより効果的に刺激します。ベンチの端に座り、足を前と下に伸ばし、体を後ろに約 10 度傾けて、ベンチの端をつかんでバランスを保ちます。膝を曲げずに足を持ち上げます。つま先が目と平行になるまで、コントロールします。コントロールと緊張は動作全体を通して非常に重要であり、少しでも怠ると腰を痛める可能性があります。腹筋がだんだん疲れてきたら、完全に疲れるまで膝を徐々に曲げていきます。多くの人は、ベンチに仰向けに寝ながらこのエクササイズを行うことを好みますが、そうすると、臀部と腹部の間に弧を描くような緊張が生じ、下腹部の筋肉よりも臀部に緊張が集中します。

レッグクランチ

開始位置: 平らなマットまたは傾斜板の上に仰向けに寝て、頭を上げます。両手で頭の後ろで固定物を持ち、腹筋を収縮させながら体全体をまっすぐに伸ばし、足を最大限上に曲げます。 1秒間保持してから、ゆっくりと足を下ろします。 呼吸法：足を上に曲げるときに息を吸い、後ろに下げるときに息を吐きます。 注意: 足を下げるときは、腹筋を制御して、足が速く下がりすぎないようにする必要があります。

仰向け脚上げカール

開始姿勢: ベッドまたは床に横たわります。膝を曲げ、ふくらはぎを上げ、落ちないようにし、手で頭を支えます。

息をする

呼吸法：前に丸まるときに息を吸い、後ろに倒れるときに息を吐きます。 ポイント：前に体を丸めるときは、腰をベッドまたは地面に沈め、腹筋を最大限収縮させます。

胸のトレーニングは主にベンチプレスに焦点を当てています

インクラインベンチプレスは胸筋上部を鍛えます。仰向けフライ運動は外側の胸筋を鍛えます（動きを素早く完了すると内側の胸筋も刺激されます）。両腕で体を支えることで胸筋の下端が鍛えられ、胸筋の外側も刺激されます。仰向けでのアームカールとプルアップの目的は、胸郭を拡張することであり、胸筋運動の終了動作でもあります。開始位置は、バーベルを乳首の上に置いた状態でベンチに横たわった状態です。動作中は、両腕が完全に伸びて胸筋が完全に収縮するまでバーベルを垂直に持ち上げ、1秒間静止してからゆっくりと下ろします。呼吸法：持ち上げるときに息を吸い、倒れるときに息を吐きます。持ち上げるときには、背中とお尻がベンチに平らにつき、足がしっかりと下に押されるようにしてください。インクライン プレス: インクライン ベンチに横になり、頭を 30 ～ 45 度上げ、両手でバーベルを胸の上に持ちます。動作中は、両腕が完全に伸びるまでバーベルを垂直に持ち上げ、1 秒間静止してから、ゆっくりと元の位置まで下ろします。呼吸法：立ち上がるときに息を吸い、静止するときに息を吐きます。ゆっくり下がるときに息を吸い、元の位置に戻るときに息を吐きます。デクライン プレス: ベンチに横になり、頭を下に向けて、両手でバーベルを胸の下に持ちます。動作中は、両腕が完全に伸びるまでバーベルを垂直に持ち上げ、1 秒間静止してから、ゆっくりと元の位置まで下ろします。呼吸法：立ち上がるときに息を吸い、静止するときに息を吐きます。ゆっくり下がるときに息を吸い、元の位置に戻るときに息を吐きます。

仰向けハエ

開始位置: ベンチに仰向けに寝て、拳を互いに向け、ダンベルを持ちます。腕をまっすぐ上に伸ばし、地面に対して垂直にし、足を地面に平らに保ちます。 動作中は、両手を横に広げ、肘を少し曲げた状態で、これ以上下がらなくなるまで下ろします。大胸筋が完全に伸びるまで 1 秒間静止し、その後両腕を体の横に上げて開始位置に戻ります。呼吸法：腕を広げるときに息を吸い、戻すときに息を吐きます。注意: 手を握らないでください。腕を広げるときには背中の筋肉を引き締めましょう。大胸筋の収縮と伸展に意識を集中します。

バレエ風腹筋エクササイズ

先進的なフィットネス専門家の多くは、腹筋を鍛えるために取り入れられる動きを見つけるために、他の形式のエクササイズに目を向けています。この記事で紹介するエクササイズは、「ピラティス」の動きから選んだものです。 「ピラーズ」はバレエダンサーが筋力を向上させるために使用するメソッドです。実践においては心と体の統一を重視します。

上記の理解と紹介を通じて、皆さんは腹筋の鍛え方についてある程度理解できたと思います。同時に、上記の知識が皆さんのお役に立てば幸いです。同時に、皆さんが日常生活でもっと運動し、緑の野菜をもっと食べ、早寝早起きの良い習慣を身に付けてくれることを願っています。