腹筋運動 ぶら下がり脚上げ

ハンギングレッグレイズは腹筋を鍛える最良の方法の一つです。この動きの主な機能は下腹部を鍛えることです。

練習方法：

1. ぶら下がり足上げの準備姿勢は、ぶら下がり足上げ器具に体を特に安定して固定することです。

2. 両手でハンドルをしっかりと握り、上半身を背もたれに近づける必要があります。

3. まっすぐ前を見て、お腹を引き締め、胸を持ち上げます。

4. 両足を揃えて、足を伸ばした状態でまっすぐ下に伸ばします。

5. 足を地面と同じ高さになるまで素早く上げます。

6. 1秒間そのままにして、ゆっくりと元の位置まで下ろします。

7. 素早く始めてゆっくり戻すことで、常に腹筋を緊張させ、より良い運動効果を得られます。

8. このプロセスを繰り返します。

注意点:

動作中に最初に注意を払うべきことは呼吸です。深呼吸して、息を吐きながら足を上げます。動きの最後には、息をすべて吐き出してください。足を元の位置に戻すときに息を吸い、元の位置に戻ったら、次の動きに移る前に深呼吸します。

第二に、最後の数回の疲労時に上半身が背もたれから離れないように注意する必要があります。そうしないと、背中の筋肉が力を使い、特に腰の脊柱起立筋が非常に痛くなります。これは、背中の筋肉もぶら下がった脚を上げる動作全体に関与していることを意味し、それによって腹筋への圧力が軽減されます。これは腹筋トレーニングの効果に大きく影響します。したがって、腹筋が弱いと感じれば感じるほど、動作の基準を確保する必要があります。一度に数個しか持ち上げられない場合でも、力を得るために体の他の部分に頼らないでください。 1 回のトレーニング セッションでハンギング レッグ レイズを 3 セット行うことができます。各セットは、疲労困憊になるまで、つまり誰も立ち上がれなくなるまで実行する必要があります。まずは週3回のトレーニングから始めましょう。 2か月のトレーニングを終えたら、週5回に増やすと運動効果が高まります。