1ヶ月で10ポンドの筋肉を増やすのは本当に簡単です

初心者の間で誤解されていることの一つは、筋肉の成長は主にトレーニングによって達成されるというものです。 4 週間で 10 ポンド増やすことが目標であれば、大量のタンパク質、大量の炭水化物、そしてかなりの量の脂肪も摂取する必要があります。これは簡単な仕事ではありません。

確かに、マクドナルドまで歩いて行き、ビッグマックを2個、フライドポテトを大盛りで、コーラを1本食べると体重は増えるが、そのほとんどは除脂肪体重ではない。お腹を膨らませることなく質の高い筋肉をつけるには、慎重に計画されたプランが必要です。

適切な食品を適切な量、適切なタイミングで食べる必要があります。複雑に思えるかもしれませんが、大丈夫です。一つずつ分解していくと、すべてが非常にシンプルであることがわかります。

1. 適切な量の主要栄養素

詳細を見ていきましょう。1 日に少なくとも体重 1 ポンドあたり 25 カロリーを摂取する必要があります。これには、体重 1 ポンドあたり 2 グラムのタンパク質、約 3 グラムの炭水化物、および 0.5 グラムの脂肪が含まれます。体重が 180 ポンドの場合、これは 4,500 カロリー、360 グラム以上のタンパク質、約 540 グラムの炭水化物、90 グラムの脂肪に相当します。

2. トレーニング前後の栄養

質の高い除脂肪体重を増やしたい人は、最も重要なウィンドウ期間を把握する必要があります。この時、炭水化物は筋肉の成長のためにより多く使われるため、体脂肪に変換されることを心配せずに炭水化物を摂取することができます。

トレーニング前後のプロテインドリンクだけでなく、トレーニング中に炭水化物やホエイプロテインミックスドリンクを摂取することもお勧めします。さらに、クレアチン、グルタミン、分岐鎖アミノ酸を加えることもお勧めします。種類が多ければ多いほど、筋肉の回復と成長が早くなります。

3. 朝の栄養

水分補給をするのに重要なもう一つの時間は、朝起きた後です。従来の朝食と比べ、起床直後と起床後30～60分後の2回に分けて摂ることをお勧めします。

実際、筋肉が増えるか体重が減るかは、目覚めた瞬間に決まります。なぜなら、体は夜間に必要なエネルギーを供給するためにグリコーゲンを使用し、グリコーゲン レベルが非常に低くなると、体はエネルギーを得るために筋肉タンパク質に頼るからです。

このプロセスを止めるには、吸収の早いタンパク質と炭水化物が必要なので、最初の朝食にはホエイプロテインと果物、白パン、またはゲータレードを含める必要があります。ホエイプロテインは、血流に素早く入り、体内で利用されるアミノ酸を提供します。急速に吸収されたタンパク質はグリコーゲン貯蔵量を素早く補充し、筋肉の分解を止める時間であることを体に伝えます。

4. 夜の栄養

就寝前は筋肉の成長にとって最後の重要な時間です。体を合成状態に保つには、筋肉に継続的にアミノ酸を供給するために、カゼインのような吸収が遅いタンパク質が必要です。

5. 卵

ここでは全卵について話しています。テキサス大学の研究者らは、1日に全卵を3個食べた被験者は、全く食べなかった被験者に比べて筋肉量と筋力が2倍になったことを発見した。

6. ホエイプロテイン

サプリメントとして考える方も多いですが、当社ではホエイプロテインパウダーを食品として考えています。乳タンパク質の中で、ホエイは最も速いタンパク質です。分岐鎖アミノ酸が豊富で、血流を促進する生化学的ペプチドも提供します。筋肉を増やすには、毎日起床時、そしてもちろんトレーニングの前後にプロテインパウダーをコップ1杯飲む必要があります。

7. カゼイン

もう一つの牛乳タンパク質であるカゼインも、筋肉量の増加に不可欠です。研究の結果、被験者が運動後のプロテインドリンクにカゼインを加えたところ、加えなかった被験者よりも筋肉量が増えたことが判明した。

別の研究では、ホエイプロテインは空腹感を大幅に軽減し、食物摂取量を減少させたが、カゼインはそうではなかったことがわかった。筋肉量を増やそうとしているときは、もっと食べる必要があります。カゼインは、膨満感を感じることなく、十分なタンパク質とカロリーを摂取するのに役立ちます。

8. 牛肉

牛肉に含まれるトランス脂肪酸とコレステロールは、テストステロンホルモンのレベルを高め、筋力増強と筋肉の成長を促進することがわかっています。牛肉にはビタミン B12、クレアチン、鉄、亜鉛も含まれており、これらはすべて筋肉の成長と強化をサポートします。筋肉を増やしたい人は、少なくとも1日おきに牛肉を摂取する必要があります。