最も効果的な運動方法は何ですか?

誰もが健康管理と健康維持に注意を払うようになりました。健康管理のためには、食生活や生活習慣に注意を払うだけでなく、適切な運動を行うことがより重要です。これが私たちの体を最良の状態に保つ唯一の方法です。これは私たちの体が病気になる可能性を減らすのに役立ちます。運動する方法はたくさんありますが、どれを選ぶべきでしょうか？人によって答えは異なります。以下で詳しく紹介します。

歩く

あらゆるフィットネス プログラムには、心臓機能を強化し、余分なエネルギー摂取を燃焼させることを目的とする有酸素運動が含まれている必要があります。ウォーキングは、いつでもどこでも実行でき、特別な器具 (少し良い靴を除く) を必要としないフィットネスの一種です。フィットネス初心者だけでなく、定期的に運動する人にも適しています。

ニューヨークのベイサイド医療センターで整形外科とスポーツリハビリテーションを専門とするゴブリン博士は、「1時間の早歩きで約500カロリーを消費できます」と語った。通常、体重1キログラムを減らすには約3,846カロリーを消費する必要がある。したがって、他の運動を何も行わない場合は、1 ポンド減量するには早歩きで約 7 時間 42 分かかります。

アメリカ運動評議会のスポーツ学者コットン氏は、「最初はソファから出て早歩きを1時間以上続ける必要はありません。初心者の場合、最初の段階では1回5〜10分程度で、徐々に1回30分以上の時間に移行し、1回あたりの時間の増加は5分を超えないようにしてください」と述べています。もう1つの注意点は、早歩きの速度を上げたり、傾斜を増やしたりしたい場合は、まず歩く距離を適切に延ばす必要があるということです。

早歩きのコツは、速度を約1.56～1.79 m/s、頭を上げてまっすぐ前を向き、背筋を伸ばし、腕を自然に振ることです。

インターバルトレーニング

フィットネス初心者でも、熟練したアスリートでも、ウォーキングやエアロビクスとインターバルトレーニングを組み合わせると、心血管系が強化され、身体機能が向上し、体重減少に役立ちます。

コットン氏は、「例えば、早歩きのペースを変えると、体の有酸素代謝システムが適応するように刺激されます。有酸素代謝能力が強ければ強いほど、より多くのエネルギーを消費する能力が高まります」と述べている。インターバルトレーニングとは、運動中に強度や速度を上げて1～2分間運動を続け、その後元の強度や速度に下げて2～10分間続けることです（総運動時間と個人の回復に必要な時間によって決まります）。

しゃがむ

フィットネスには筋力トレーニングも欠かせません。コットン氏は「筋肉を鍛えれば鍛えるほど、エネルギー消費能力が徐々に高まります」と述べています。より多くの筋肉群が運動に参加できるフィットネス方法を選ぶようにしてください。スクワットは、大腿四頭筋、大腿後筋、臀筋を鍛えることができる非常に優れたフィットネス方法です。

フロリダのトレーニング専門家であるピーターソン氏は、「スクワットは体のほとんどの筋肉群を同時に動かすことができるため、非常にシンプルで効果的なフィットネス法です」と語った。しかし、ピーターソン氏は、標準的な動作が鍵であると強調した。同氏は「スクワットで良い結果が得られるかどうかは、動きが標準的な方法で完了するかどうかにかかっています。動きが標準的でなければ、その効果は明ら​​かではありません」と語った。

標準的な動きは、足を肩幅に広げ、背中をまっすぐに伸ばし、膝を曲げてしゃがみ、上半身がふくらはぎとほぼ平行になるようにします (図 2)。 「この時点で、膝を足首からできるだけ前に出してください」とコットン氏は言う。「椅子に座っているところを想像してください。ただし、椅子は存在しません」とゴブリン氏はアドバイスする。

運動を補助するために椅子を使用すると役立つ場合があります。まず椅子を用意し、標準的な姿勢で座り、そして立ち上がります。この標準的な動きをマスターしたと感じたら、お尻が椅子にちょうど触れた瞬間に立ち上がるようにしてください。最後に、椅子を使わずに同じ動きをすると、標準的なスクワットになります。

病院で治療に来る人の多くは膝の痛みを抱えていますが、その多くは大腿四頭筋の弱さが原因です。階段を降りるときに膝に痛みを感じる場合は、大腿四頭筋を強化する必要があるかもしれません。スクワットは大腿四頭筋を鍛える効果的な方法です。

身体の健康を改善するには、さまざまな種類の運動が非常に効果的です。しかし、各人がどのような具体的な治療法を用いるべきかについては、やはり個人の実際の状況や身体の状態によって異なるはずです。最高のスポーツはあなたに合ったものです。そうでなければ、どんなに良い運動方法であっても、あまり役に立たないでしょう。