上半身の筋肉を鍛えるにはどうすればいいですか？

アスリートの中には、苦労せずに重い物を持ち上げ、発達した筋肉を誇示する人もいます。これは多くの男性の友人が憧れ、憧れていることです。実際には、筋肉を鍛える方法はたくさんありますが、より困難であり、また長期にわたる継続のプロセスでもあります。効果は3日や2日で見られるものではありません。では、上半身の筋肉を鍛えるにはどうすればよいでしょうか。一緒に見てみましょう。

1. 腕立て伏せ: 1 セット 30 回を推奨します (これは筋力トレーニングです。筋肉を早く成長させたい場合、1 セット 12 回に負荷を増やします。12 回を終えると筋力がなくなります)。動作は標準的である必要があります。 4グループくらい。同時に上腕三頭筋も鍛えられます。ここでの行動基準とは、適切に実行されなければならないことを意味します。適切に行われないと、結果は大幅に低下します。

2. 腕の屈曲と伸展：自宅で椅子を 2 つ使用できます。

3. 写真のように仰向けでダンベルプレスを行います。重さはご自身の状況によりますが、1セットあたり8～12回を4セット行ってください。条件が許せば、主に胸筋上部を鍛えるインクラインプレスを行うことができます。フラットプレスと組み合わせて、各エクササイズを3セット行います。

4. フライング、インクライン、デクライン、プランクもOKです。

5. 懸垂は自宅のドア枠でも行えます。 1セットあたり12〜14個、6セット。最初は引けないかもしれませんが、粘り強く続け、筋力が増せば、引けるようになります。

6. 片手での側方頸部屈曲と伸展：開始位置では、片方の手で頭の右側を押し、もう一方の手を腰の左側に置きます。座ったり立ったりできます。動作プロセス：頭の右側にある手を使って頭を左に押し、首を持ち上げたままにして簡単に落ちないようにしますが、徐々に落ちていきます。次に、首を使って頭を右上に持ち上げ、右手で頭を押さえて簡単に頭が上がらないようにしながら、徐々に完全に直立させます。首が痛くなるまでこれを数回繰り返します。片側を練習したら、反対側に切り替えます。

7. 鉄棒を使って頭の後ろで懸垂をします。1日4セット、1セット5～8回ずつ行い、徐々に回数を増やしていきましょう！鉄棒がない場合は、家にあるタオルを持ってきて、両手でタオルをまっすぐに伸ばし、頭の後ろで懸垂をするのが一番簡単です（鉄棒を真似て）。この動作は単純なようですが、何度もやると効果も高まります！

上記の紹介を通じて、上半身の筋肉を鍛える方法が誰にでも明らかになりました。運動をする際には、まず自分の健康状態を把握する必要があります。体格が良く持久力が高い場合は、運動量を少し増やしても構いません。これにより、筋肉をより速く、より効果的に鍛えることができますが、身体に過度のストレスをかけないように注意してください。