強い男になる4つの方法

プルダウンマシンのシートに座り、ニープレスを適切な位置に調整します。腕をまっすぐに伸ばし、できるだけ広いグリップで T バーを頭の上に持ちます。背中の筋肉をしっかり伸ばします。背中の筋肉を使ってTバーを顎の下まで引き下げます。動きの一番下で、背中の筋肉を完全に引き締めます。次に、重量をコントロールしながら、ゆっくりと開始位置に戻ります。

注意:プルダウンの過程では、上半身を後ろに傾けすぎないようにしてください。

2. 懸垂

アクションの要点:

水平バーを広いグリップで握り（手のひらを前に向ける）、足を地面から離し、腕と体を自然にまっすぐに垂らします。広背筋の収縮を利用して、バーが胸に触れるか近づくまで体を引き上げます。広背筋を完全に収縮させながら、1秒間静止します。次に、徐々に広背筋を緩め、体が完全に垂れ下がるまでゆっくりと下げ、これを繰り返します。

注意：引き上げる時は、広背筋に意識を集中し、体をできるだけ高く引き上げ、引き上げる時に体が揺れないようにしましょう。ぶら下がっているときは足が地面に触れてはいけません。重量を追加するために、バーベルプレートを腰に引っ掛けることができます。

3. デッドリフト

アクションの要点:

足を「8」の字にして立ち、バーベルを体の前に置き、膝を曲げて前かがみになり、両手でバーベルを持ち、肩幅程度か肩幅より広いグリップで握り、頭を少し上げ、胸をまっすぐにし、背中を締め、腰を持ち上げて、約 45 度前方に傾きます。脚の筋肉を使って膝を伸ばし、ベルを持ち上げ、一時停止します。次に膝を曲げてゆっくりと開始位置まで体を下ろします。

注意:素手または軽い重量で数回繰り返し、習熟するまでゆっくりとコツをつかんでください。バーベルを持ち上げて戻す過程では、腰をしっかりと締め、胸を丸めないようにします。バーベルは常に脚の近くになければなりません（重力が胴体から離れないようにします）。重力が胴体から離れると、制御とバランスが失われ、背中が丸まり、腰椎に損傷が生じることもあります。

4. バーベルローイング

アクションの要点:

息を吸いながら、まっすぐな腕で鉄棒をふくらはぎの前部と下部まで後ろに引きます。広背筋の収縮力を利用して、肘を曲げて鉄棒をふくらはぎに沿って膝の上まで持ち上げます。引き続き広背筋の力を利用して、胸を少し持ち上げながら鉄棒を太ももの上部まで持ち上げます。最後に元の位置に戻り、息を吐きます。回復プロセス中は、腕と肩が完全にリラックスし、広背筋が完全に伸びるまで、広背筋のコントロールを使用して、元の経路に沿ってバーベルをゆっくりと下げる必要があります。

注記：

1. 常に胸を張り、腹部を引き締め、腰を締めます。背中を反らせたり、腰を緩めたりしないでください。

2. バーベルを持ち上げる軌道が垂直ではありません。

3. ベルを持ち上げるときに慣性を利用しないでください。水平バーを下腹部まで上げたら、胸の高さまで引き上げ、垂直に下ろします。

要約:上記の 4 つの動きは、体のさまざまな部分を対象としています。 1 番目と 2 番目の動きは主に背筋の幅を広げ、3 番目と 4 番目の動きは主に背筋の厚さを広げます。各エクササイズに選択する重量は、状況によって異なります。通常、1 セットあたり 12 ～ 15 回行います。3 ～ 5 セット行い、セット間に 1 ～ 2 分間休憩します。最後に、筋肉をリラックスさせることを皆さんに思い出していただきたいと思います。