考えただけでもワクワクします！筋肉の成長を助けるおいしい食べ物はたくさんあります

筋肉と体重を増やそうとしている痩せた男性は、以下の点に重点を置くことで、わずか数週間で筋肉の変化を実感できます。筋肉の成長には栄養強化が必要です。夏に美しい筋肉を披露したいと思いませんか？これからは栄養補給と強化に重点を置くべきです。

例えば、体重75kgを目指す男性のための毎日の筋肉増強ダイエットプラン

朝食：パン5枚または蒸しパン2個、牛乳2袋（500ml）、卵1個、卵白3個

朝食：バナナ1本、ホエイプロテインドリンク1杯（280ml）

昼食：ご飯/蒸しパン250g、鶏胸肉/魚/牛肉200g、野菜1食分（約200g）、桃/リンゴ/バナナ1個、牛乳500ml

運動中：フィットネスドリンク500ml（運動前、運動中、運動後）

運動後：マッスルパウダー（運動直後に摂取）25グラム、クレアチン（運動直後に摂取）5グラム

夕食：米または麺類200g、鶏胸肉/魚/牛肉200g、野菜1食分（約200g）、リンゴ/桃/バナナ1個、牛乳500ml

筋肉増強ダイエットの説明

1. 体に十分なカロリーを供給する

筋肉の成長を促進するには、1日あたり体重1キログラムあたり50キロカロリー以上のカロリー摂取が必要です。体重75キログラムの男性が短期間で急速に体重を増やしたい場合、1日あたり3750キロカロリーのカロリーが必要です。これらのカロリーは、組織や臓器の基本機能のエネルギー需要を満たすだけでなく、筋肉の合成にも十分なカロリーを提供します。

筋肉増強に熱心な人は、1日に4〜5回の食事を摂ることが推奨されています。仕事の休憩中、運動後、就寝前に適量の食事を摂ることができます。

2. 肉と炭水化物は無視できない

筋肉増強に熱心な人の多くは、タンパク質補給には細心の注意を払いますが、炭水化物（主食）の摂取については無視しています。筋肉をつけたい人は、パン、米、饅頭、麺類などの主食を毎日少なくとも400～500グラム摂取する必要があります。これらの食品の主な栄養素は炭水化物です。果物にも特定の炭水化物が含まれていることにも言及する価値があります。筋肉を増やしたい人は、食事中や運動後にバナナやブドウなどの果物をもっと食べて、炭水化物の摂取量を増やすことができます。食事中の炭水化物のエネルギー供給率は60%に達する必要があります。

炭水化物は人体にとって最も重要で、直接的かつ経済的なエネルギー源です。適切な炭水化物の摂取は、運動に十分な高品質のエネルギーを提供できるだけでなく、筋力トレーニング中の筋肉の分解とエネルギー供給の割合を最小限に抑えることができます。

3. タンパク質は筋肉の合成に重要な材料である

この食事法では、朝食に卵と卵白、昼食と夕食に牛肉と鶏の胸肉、運動後にはホエイプロテインドリンクや筋肉増強パウダーなど、ほぼすべての食事に高品質のタンパク質が含まれています。これらの食品がタンパク質の主な供給源です。

筋肉の最も重要な成分はタンパク質です。タンパク質が十分に供給されないと、筋繊維構造が構築されず、筋肉が強くなることが難しくなります。また、過度なトレーニングにより筋肉タンパク質が分解されることもあります。

4. 微量元素を強化する必要がある

微量栄養素の必要量は少ないですが、無視するのではなく強調する必要があります。例えば、ビタミンB群の中のビタミンB1、B2、B6は、エネルギー代謝やタンパク質やアミノ酸の代謝に深く関わっています。ビタミンB6は、多くのアミノ酸反応酵素を触媒する補因子です。これらの酵素は、タンパク質代謝において重要な役割を果たしています。微量元素の中のクロムは、脂肪を減らして筋肉を増やすという明確な効果があります。体脂肪の燃焼を促進すると同時に、筋肉タンパク質の成長を促進することができます。そのため、筋肉増強愛好家は、食品の多様性を高め、偏食を避け、十分な野菜や果物を摂取するなど、微量元素の補給を強化する必要があります。

また、運動中に汗の損失が増えると、体内のビタミンや微量元素も大量に失われます。そのため、筋肉を増やしたい人は、毎日適切な量を補給する必要があります。運動の前後にマルチビタミンや微量元素を添加したスポーツドリンクを飲むことは非常に重要です。

筋肉増強食品の説明

筋肉増強パウダー

筋肉合成因子クレアチンと炭水化物は、吸収を最大化するために 1:7 の比率で補給する必要があります。運動トレーニング直後にタンパク質と炭水化物を1:4の割合で摂取すると、体はそれらをうまく吸収して利用することができ、より早く疲労を解消することができます。筋肉増強パウダーは、筋肉の成長に必要な栄養素を科学的な割合で配合しているため、筋肉増強効果は顕著です。

クレアチン

クレアチンを使用すると、多くの場合、筋肉の成長がより効率的になります。また、クレアチンは現在、筋肉増強愛好家が除脂肪体重と筋力を大幅に増加させることができる、安全で効果的な筋肉増強栄養補助食品としても認識されています。経口クレアチンは筋肉内のクレアチンリン酸含有量を20％増加させ、筋肉の爆発力と持久力を高めるため、フィットネス愛好家はより高強度のトレーニングを実行し、「筋肉が力を生み、力が筋肉を生む」というサイクルを通じて筋肉の成長を促進できます。同時に、クレアチンは筋肉に水分を取り込み、筋肉細胞の容積を増加させ、筋肉細胞がアミノ酸を吸収し、タンパク質を合成するのを助け、筋肉タンパク質の合成速度を高め、筋肉組織の成長を促進します。

フィットネスドリンク

運動をするときは、激しいトレーニングによるエネルギー消費、水分損失、ビタミンなどの栄養素の損失を補給するためにスポーツドリンクを飲む必要があります。フィットネスドリンクを例にとると、固形のフィットネスドリンク50グラムには232kcalのカロリーが含まれており、筋力トレーニング中のエネルギー供給を確保し、筋肉タンパク質のエネルギー分解を防ぎ、運動効果を高め、疲労を回避できます。さらに、タンジンドリンクにはさまざまなミネラル、ビタミン、タウリンも含まれており、糖分を補給しながら電解質とビタミンを補給することができます。